ค้นพบวิตามินรวมที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ค้นหาตัวเลือกคุณภาพสูงราคาไม่แพงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ครีเอทีนสามารถช่วยในการเจริญเติบโตมากเกินไป เพิ่มความแข็งแกร่ง เพิ่มพลัง ปรับปรุงความสามารถในการทำงาน เพิ่มการฟื้นตัว และปรับปรุงความอดทนในการฝึก (Kreider, Kalman et al. 2017) แม้จะมีความแปรปรวนเหล่านี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2017 ของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม forty nine รายการสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกที่ดีเยี่ยมที่เราสามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวันได้ เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การเน้นย้ำว่าการศึกษาประเภทนี้แสดงถึงลำดับชั้นสูงสุดของลำดับชั้นยาตามหลักฐานเชิงประจักษ์ ซึ่งทำให้เรามั่นใจในข้อมูล คำตอบสั้น ๆ ก็คือมันขึ้นอยู่กับ ปัจจัยต่างๆ อาจส่งผลต่อการบริโภคโปรตีนเมื่อคุณพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อน้อย เช่น อายุ สถานะการฝึก และปริมาณแคลอรี่ (Paulussen, McKenna et al. 2021) การเสริมสามารถมีบทบาทสำคัญในเรื่องทั้งหมดนี้ แต่เราจะมาแนะนำปัจจัยพื้นฐานทั้งสามนี้ จากนั้นลองดูผลิตภัณฑ์ที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยเหลือผู้ที่ชอบออกกำลังกายเช่นคุณในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ขั้นตอนแรกในการสร้างกล้ามเนื้อคือการทำความเข้าใจสรีรวิทยาพื้นฐานบางประการที่อยู่เบื้องหลัง ความรู้ช่วยให้คุณสบายใจและช่วยให้คุณเห็นภาพกระบวนการเมื่อคุณอยู่ในยิมและฝึกซ้อมอย่างหนัก

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลในการสร้างกล้ามเนื้อของกรดไลโปอิกเพื่อสรุปว่าการเสริมกรดไลโปอิกจะมีผลที่เห็นได้ชัดเจนหรือไม่ การศึกษานี้ไม่ได้ตรวจสอบผู้หญิงหรือผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย กรดไลโนเลอิกเป็นกรดไขมันจำเป็นที่คุณต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร แต่ไม่มีหลักฐานว่าการเสริมอาหารเสริมมีประสิทธิภาพหรือจำเป็น สำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เพียงพอ (AI) อยู่ระหว่าง 1.1 ถึง 1.6 กรัมต่อวัน ทางที่ดีควรได้รับปริมาณนี้จากอาหารของคุณ แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลา อาหารทะเล ถั่ว น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเชีย ในเวลานี้การใส่ไขมันในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายหรือไม่นั้นอาจเป็นเรื่องของความชอบส่วนบุคคล แนะนำให้เลือกแหล่งไขมันที่มีกรดไขมันโอเมก้า three หรือไขมันไม่อิ่มตัวสูงมากกว่าไขมันอิ่มตัว เบต้าอะลานีนจะมีผลมากที่สุดเมื่อคุณเสริมก่อนออกกำลังกาย การเสริมในปัจจุบันดูเหมือนจะปลอดภัยในประชากรที่มีสุขภาพดีในปริมาณที่แนะนำคือ 4 ถึง 6 กรัมต่อวัน

รับข้อมูลสรุปอย่างรวดเร็วเกี่ยวกับคุณประโยชน์และการใช้ผงครีเอทีนโมโนไฮเดรตด้วย ยกระดับเกมการออกกำลังกายของคุณและบรรลุเป้าหมายด้วยอาหารเสริมคุณภาพสูงนี้ หากคุณเป็นนักกีฬาตัวยงที่ต้องการเร่งการสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนจำเป็นจาก DMoose คือสิ่งที่คุณกำลังมองหา เพิ่มเวลาในการฟื้นตัวสูงสุด ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย และป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อสลายช่วยให้คุณออกกำลังกายได้สูงสุด อาหารเสริม DMoose Adaptogen ได้รับการออกแบบสำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี อาหารเสริมตัวนี้มีส่วนผสมของสมุนไพรที่ปรับตัวได้ รวมถึง Ashwagandha และ Rhodiola ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเครียดและเพิ่มความอดทนในระหว่างออกกำลังกาย

คุณยังสามารถทานโปรตีนที่ย่อยช้า เช่น เคซีนหรือโปรตีนนมแยกส่วน ก่อนนอน เพื่อช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่คุณนอนหลับ Creatine Monohydrate สามารถรับประทานได้ด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งจากสองวิธี คุณสามารถ “โหลด” เพื่อทำให้กล้ามเนื้ออิ่มเร็วขึ้นโดยรับประทาน 15-20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5 วัน ตามด้วย 5 กรัมต่อวันเป็นช่วงบำรุงรักษา หรือคุณสามารถสร้างขึ้นอย่างช้าๆโดยรับประทานยาน้อยลงทุกวัน สุดท้ายนี้จงเรียนรู้อยู่เสมอ โลกแห่งการออกกำลังกายและโภชนาการมีการพัฒนาอยู่เสมอ โดยมีการวิจัยและผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง รับทราบข้อมูลและเต็มใจที่จะปรับวิธีการของคุณเมื่อคุณเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ อาหารเสริมสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่ต้องเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โภชนาการที่เหมาะสม และพักผ่อนให้เพียงพอ

แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและครบถ้วน ปัญหาความเครียดหรือการดูดซึมก็อาจทำให้เกิดการขาดแร่ธาตุ “เล็กน้อย” ได้ การขาดแร่ธาตุเหล่านี้แม้เพียงเล็กน้อยก็อาจส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อระดับฮอร์โมนของคุณได้ แต่การเสริมสามารถแก้ไขปัญหาได้ คุณสามารถเปรียบเทียบผลก่อนมื้ออาหารและดูว่าอันไหนได้ผลดีกว่าสำหรับคุณ หรือแม้แต่ผสมเวย์และเคซีนในปริมาณเท่าๆ กันเพื่อลดความอยากอาหารของคุณ ผู้ใช้ TeaCrine ดูเหมือนจะไม่สร้างความอดทนเหมือนกับที่ผู้ใช้คาเฟอีนทำ และลดความเคยชินกับคาเฟอีน (เช่น การพัฒนาความอดทน) เมื่อคุณใช้มัน คุณไม่ต้องกังวลกับความคุ้นเคยและต้องเพิ่มปริมาณที่คุณบริโภคอย่างต่อเนื่อง

BCAAs เป็นเพียงกรดอะมิโนเพียงไม่กี่ตัวเท่านั้นที่ร่างกายสามารถนำมาใช้ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นแหล่งพลังงาน ซึ่งหมายความว่าหลังจากออกกำลังกายแล้วระดับ BCAAs ในเลือดจะค่อนข้างต่ำ กรดอะมิโนซ่อมแซมกล้ามเนื้อในระดับต่ำจะชะลออัตราการสังเคราะห์โปรตีนหลังการออกกำลังกาย และนี่คือจุดที่การเสริม BCAA หลังออกกำลังกายสามารถทำหน้าที่เติมเต็มระดับเลือดและเร่งอัตราการสังเคราะห์โปรตีนได้ ก่อนออกกำลังกายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มพลังงาน สมาธิ และประสิทธิภาพระหว่างออกกำลังกาย ในขณะที่บางคนสาบานในสิ่งเหล่านั้น แต่บางคนก็ลังเลที่จะลองใช้เนื่องจากมีผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น ในบทความนี้ เราจะมาดูว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย และดูว่าการออกกำลังกายเหล่านั้นปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับการใช้ชีวิตประจำวันหรือไม่ ดังนั้น เรามาดูกันว่าก่อนการออกกำลังกายเป็นตัวเปลี่ยนเกมหรือมีความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณหรือไม่ โภชนาการที่ดีและแผนการฝึกที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ นักสร้างกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์สูงสุดด้วยกรดอะมิโนจำเป็น (ส่วนประกอบของร่างกาย) ในปริมาณที่สูงขึ้น และสารอาหารที่ไม่ได้รับจากอาหารเพียงอย่างเดียวเสมอไป

อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามที่คุณเดาได้จากชื่อจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และในขณะที่หลายๆ คนได้รับโปรตีนตามที่ต้องการจากอาหาร บางคนอาจต้องการหรือเลือกที่จะเสริม วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและสนับสนุนการทำงานของไมโตคอนเดรีย การขาดวิตามินดีมักเชื่อมโยงกับอัตราการใช้ออกซิเจนที่ลดลงและการหยุดชะงักของไมโตคอนเดรีย ซึ่งจะขัดขวางเส้นทางการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในช่วง “ระยะฮอร์โมนสูง” ฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนจะอยู่ในระดับสูงสุด โดยมีโปรเจสเตอโรนมาแทนที่เอสโตรเจน โปรเจสเตอโรนเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาอย่างมาก และทำให้ยากต่อการสร้างเนื้อเยื่อไม่ติดมัน นอกจากนี้ เมื่อผู้หญิงอายุมากขึ้นและเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะลดลงอย่างรวดเร็วตามระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลง (เราไม่เห็นว่ากล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ชายสูงอายุ) ผู้หญิงก็ต้องการกล้ามเนื้อเช่นกัน… และผู้หญิง แม้ว่าคุณอาจไม่ต้องการกล้ามเนื้อใหญ่เท่ากับผู้ชาย (หรือบางทีคุณก็ต้องการ) ฉันคิดว่าผู้หญิงส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่าทุกสิ่งในตลาดมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้ชายสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ผู้หญิง! สำหรับความแตกต่างที่สำคัญในด้านสรีรวิทยาของผู้หญิงและผู้ชาย ความสามารถในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อตลอดช่วงอายุจะยากขึ้นเล็กน้อยสำหรับผู้หญิง ดังนั้นในกรณีนั้น อะไรคืออาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง? ก่อนที่จะเจาะลึกเรื่องอาหารเสริม สิ่งสำคัญคือเราต้องสรุปความแตกต่างที่สำคัญบางประการทางสรีรวิทยาของเพศหญิงและชายที่จะมีบทบาทสำคัญในความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ .

การศึกษาชิ้นหนึ่งในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีพบว่าครีเอทีนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 5.7 ปอนด์ (2.6 กก.), 24 ปอนด์ (11 กก.) ให้กับ bicep curl และ 70 ปอนด์ (32 กก.) จากการกดขา (สูงสุด 1 ครั้ง) (19) . คาเฟอีนอาจเป็นสารกระตุ้นที่ใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุดในโลกและด้วยเหตุผลที่ดี มีการแสดงให้เห็นหลายครั้งแล้วว่าเป็นตัวช่วยการยศาสตร์ที่มีประสิทธิภาพทั้งในการออกกำลังกายที่มีความทนทานและกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงประสิทธิภาพด้านความแข็งแกร่ง ผลของคาเฟอีนจะขุ่นกว่าเล็กน้อย หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งหรือมีร่างกายแข็งแรง คุณคงเคยได้ยินมาว่าอาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อมที่เข้มข้นและการรับประทานอาหารแบบตรงจุด แต่อาหารเสริมตัวไหนล่ะ?

และ (ค่อนข้าง) เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ สมองสามารถเผชิญกับสถานการณ์ที่จำเป็นต้องใช้ประโยชน์จากศักยภาพพลังงานของครีเอทีน แต่ประโยชน์ของครีเอทีนไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น สารประกอบจำนวนเล็กน้อยจะถูกเก็บไว้ในสมอง ซึ่งเป็นอวัยวะที่ต้องใช้พลังงานปริมาณมากเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ มากมาย ครีเอทีนประมาณ 95% ถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และนำไปใช้เป็นพลังงาน (ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมครีเอทีนจึงดึงดูดความสนใจของผู้ที่ออกกำลังกายในช่วงแรก) แต่ตรงกันข้ามกับการรับรู้ส่วนใหญ่ของเรา มันไม่ได้เป็นเพียงอาหารเสริมสำหรับผู้ชายสำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายตัวยง (หากไม่สุดโต่ง) จริงๆ แล้วมันเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ต่อทุกคน โดยเฉพาะผู้หญิง นิสัยที่ดีต่อสุขภาพมีประโยชน์เพราะสามารถปรับปรุงสุขภาพกายและสุขภาพจิต เพิ่มผลิตภาพ ปรับปรุงความสัมพันธ์ และนำไปสู่ความสำเร็จในระยะยาว

เมื่อรับประทานอาหารเสริมไนเตรตเข้าไป สารเหล่านี้จะถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นก๊าซที่ทำให้หลอดเลือดขยายตัวและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด การไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นมีส่วนช่วยในการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น จึงช่วยในการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย เป็นที่ทราบกันดีว่าโปรตีนมีผลความร้อนสูงกว่าสารอาหารหลักอื่นๆ ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ในการย่อยและเผาผลาญโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานโดยรวมและสนับสนุนความพยายามในการลดน้ำหนัก หลังจากการวิจัยบางอย่าง เจนน่าก็สะดุดกับโลกแห่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อ เธอตระหนักว่าแม้จะพยายามอย่างเต็มที่ แต่เธอก็ไม่ได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากมีอาหารเสริมมากมายในท้องตลาด เธอจึงไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน ผลิตภัณฑ์ครบวงจร เช่น AFTERMATH™ และ INFORMED MASS™ มีส่วนผสมในการสร้างกล้ามเนื้อมากมาย หากคุณจริงจังกับการแพ็กกล้ามเนื้อ ลองดูสิ่งเหล่านี้และดูว่าคุณจะดีขึ้นได้อย่างไร เมื่อฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เราจะผลักร่างกายของเราไปยังจุดที่ไม่เคยไปมาก่อน โครงสร้างของการเปลี่ยนแปลงตามปกติของเรา – น้ำหนักเพิ่มขึ้นและความเข้มข้นของการออกกำลังกายก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน การวิจัยพบหลักฐานที่สนับสนุนผลเชิงบวกที่เบต้าอะลานีนมีต่อกล้ามเนื้อของคุณ ในกรณีหนึ่ง นักพายเรือได้รับเบต้าอะลานีนเป็นเวลาเจ็ดสัปดาห์ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ทำ พวกเขาพบว่าความเร็วของพวกเขาดีขึ้นและพายเร็วขึ้น 4.three วินาที นอกจากนี้ยังพบว่าช่วยให้กล้ามเนื้อมีความทนทานในผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นประโยชน์ในการป้องกันการหกล้มและรักษาสุขภาพที่ดี

โดยรวมแล้ว นักวิจัยหลายคนได้ศึกษาอาหารเสริมครีเอทีนและการออกกำลังกาย และมีสิ่งหนึ่งที่ชัดเจนคือครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ นี่เป็นข่าวดีหากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่งที่มากขึ้นช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การศึกษาเหล่านี้ได้แสดงหลักฐานว่าการออกกำลังกายแบบจีนโบราณสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย ความสมดุล และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ ปัจจุบันหลักฐานยังมีจำกัดและขัดแย้งกัน โดยเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการทดลองทางคลินิกที่มีคุณภาพสูงขึ้น เพื่อตรวจสอบประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการออกกำลังกายแบบจีนโบราณในประชากรกลุ่มนี้เพิ่มเติม พบว่าโยคะช่วยเพิ่มการใช้โปรตีนและช่วยรักษาสมดุลระหว่างการสลายโปรตีนและการสังเคราะห์ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย48 Denham-Jones และคณะ ดำเนินการทบทวนอย่างเป็นระบบเพื่อประเมินประสิทธิผลของโยคะในการปรับปรุงความเจ็บปวดและการทำงานของร่างกาย และคุณภาพชีวิตในผู้สูงอายุที่มีความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเรื้อรัง49 การทบทวนนี้ระบุการศึกษา 4 เรื่องที่แสดงให้เห็นถึงผลเชิงบวกของการฝึกโยคะต่อโรคข้อเข่าเสื่อมและมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งเป็นหลักฐานถึงความปลอดภัยและประสิทธิผล กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นบางชนิดจัดอยู่ในประเภทมีเงื่อนไข ซึ่งหมายความว่าสิ่งเหล่านี้จะถือว่าจำเป็นเมื่อคุณป่วยหรือเครียดเท่านั้น กรดอะมิโนแบบมีเงื่อนไข ได้แก่ อาร์จินีน ซิสเตอีน กลูตามีน ไทโรซีน ไกลซีน ออร์นิทีน โพรลีน และซีรีน ร่างกายของคุณผลิตกรดอะมิโน 11 ชนิดที่เหลือที่คุณต้องการ สิ่งเหล่านี้เรียกว่ากรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ได้แก่ อะลานีน อาร์จินีน แอสพาราจีน กรดแอสปาร์ติก ซีสเตอีน กรดกลูตามิก กลูตามีน ไกลซีน โพรลีน ซีรีน และไทโรซีน

บางทีวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 คือการรับประทานอาหารทั้งมื้อที่มี EPA และ DHA สูง เช่น ปลาที่มีไขมัน (ปลาซาร์ดีน ปลาแฮร์ริ่ง ปลาแอนโชวี่ ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน) และหอย (กุ้ง หอยนางรม หอยแมลงภู่ และ หอย) หลายครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณออกกำลังกาย ให้ใช้แหล่งโปรตีนจากอาหารทั้งหมดและโปรตีนเชครวมกันเพื่อบริโภคแคลอรี่จากโปรตีนในแต่ละวันตั้งแต่ 25-30% ขึ้นไป หรือโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน ATP เป็นโมเลกุลพลังงานสูงที่ช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นและผลักดันตัวเองให้ไปได้ไกลยิ่งขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณยกของหนักหรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่สร้างโครงสร้างของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน รวมถึงเส้นเอ็นและเอ็น วิตามินบีที่มีไนอาซิน ไทอามีน และไรโบฟลาวิน มีความสำคัญต่อการเผาผลาญพลังงาน เนื่องจากช่วยเปลี่ยนส่วนประกอบในอาหารของคุณให้เป็นพลังงานที่ใช้งานได้ ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของกล้ามเนื้อหมายถึงความไม่สมดุลระหว่างการผลิตสายพันธุ์ออกซิเจนปฏิกิริยา (ROS) และความสามารถของร่างกายในการต่อต้านและกำจัดพวกมันออกผ่านการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก การผลิต ROS จะเพิ่มขึ้น ส่งผลให้การฟื้นตัวล่าช้าและกล้ามเนื้อเสียหายได้ เรายังมีวิตามินสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อ เพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะได้รับการสนับสนุนเสริมที่จำเป็นในการฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย แม้ว่า Ashwagandha จะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ไม่แนะนำสำหรับทุกคน หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร เป็นโรคต่อมไทรอยด์ หรือโรคแพ้ภูมิตัวเอง หรือหากคุณกำลังใช้ยาบางชนิด (เช่น ยากดภูมิคุ้มกัน ยาระงับประสาท ยาเบาหวาน หรือยาลดความดันโลหิต) คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทาน Ashwagandha เนื่องจากอาจส่งผลเสียและ ผลข้างเคียงที่อาจเป็นอันตราย

“โปรแกรม Old School Muscle Program For Guys forty” ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วนี้ผสมผสานเคล็ดลับการเพาะกายแบบ “แบบเก่า” เข้ากับวิทยาศาสตร์ “แบบโรงเรียนใหม่”… โยฮิมบีนยังมีประโยชน์ในการเผาผลาญไขมันอีกด้วย มันเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ คุณจึงสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นตัวต่อต้านตัวรับ Alpha-2 ซึ่งหมายความว่าจะบล็อกตัวรับ Alpha-2 ที่พบในเซลล์ไขมันเพื่อให้การเผาผลาญไขมันง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น คาเฟอีนยังทำหน้าที่เป็นยาระงับความอยากอาหารเล็กน้อยได้อีกด้วย เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก คาเฟอีนเล็กน้อยอาจช่วยให้คุณต้านทานความอยากและควบคุมอาหารได้ The Edge คือการดำเนินการด้านบรรณาธิการของ Hone Health เหลาเป็นคลินิกออนไลน์ที่ช่วยให้ผู้คนปรับฮอร์โมนให้เหมาะสม ในฐานะส่วนหนึ่งของการสมัครสมาชิกและตามที่ระบุไว้ทางการแพทย์ แพทย์จะสั่งยาและแนะนำอาหารเสริมที่จัดส่งถึงคุณจากที่บ้านอย่างสะดวกสบาย ไม่ว่าคุณจะคิดที่จะเพิ่มอาหารเสริมตัวใดลงในการออกกำลังกาย อย่าลืมเลือกอาหารเสริมที่ผ่านการทดสอบโดยองค์กรบุคคลที่สามที่มีชื่อเสียง นักโภชนาการ Samantha Heller, RDN และนักโภชนาการทางคลินิกอาวุโสของ NYU Langone Health กล่าว เธอแนะนำให้มองหาการทดสอบที่ทำโดย NSF International หรือ U.S.

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเวย์โปรตีน ครีเอทีน และอาหารเสริมอีก eight ชนิดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้ นั่นเป็นเหตุผลที่เราสามารถสรุปได้อย่างปลอดภัยว่าคาเฟอีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ปริมาณที่แนะนำคือ 3 ถึง 6 มก. มีอาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดในท้องตลาด อาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดได้แก่ เวย์โปรตีน โปรตีนเคซีน และโปรตีนจากถั่วเหลือง สองรายการแรกมาจากนม และโปรตีนถั่วเหลืองก็ทำมาจากถั่วเหลือง จึงไม่น่าแปลกใจเลย ตัวเลือกอื่นๆ ได้แก่ ผงโปรตีนจากไข่ โปรตีนจากเนื้อวัว และอาหารทดแทนมังสวิรัติ เช่น ผงโปรตีนจากข้าวและถั่ว กรดอะมิโนนี้ควรมีอยู่ในร่างกายของคุณ แต่ถ้าคุณมีปัญหากับการย่อยอาหารหรือออกกำลังกายอย่างหนัก อาหารเสริมสามารถช่วยเสริมสร้างเยื่อบุลำไส้ของคุณและช่วยสังเคราะห์โปรตีนได้ กรดอะมิโนสายโซ่สามสาขามีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เราแนะนำให้คุณดื่มเครื่องดื่ม BCAA (เช่น Intra BCAA ) หรือแคปซูล BCAA ก่อน ระหว่าง หรือหลังการฝึก Hydroxymethylbutyrate หรือ HMB เป็นสารประกอบที่เกิดจากการเผาผลาญลิวซีนในร่างกาย มักถูกนำมาใช้เพื่อช่วยลดกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปตามวัย การเสริม HMB สำหรับการออกกำลังกายยังพบว่าส่งผลเชิงบวกต่อมวลกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพ และการฟื้นตัว

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งเกี่ยวกับกล้ามเนื้อคือความเข้มข้นในการฝึก คุณต้องให้แรงกระตุ้นแก่กล้ามเนื้อเพียงพอเพื่อการเติบโตโดยการใช้การโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไป และการเสริมก่อนออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้คุณทำเช่นนั้นได้ ที่ Warrior คุณจะพบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนการออกกำลังกายหลากหลายประเภท ตั้งแต่แบบผงไปจนถึงแบบชูกำลัง อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่มีส่วนผสมเช่นคาเฟอีนเพื่อช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโต อาหารเสริม N2G BCAA รสน้ำมะนาวมีส่วนผสมของแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการให้ความชุ่มชื้น ยังช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอีกด้วย หากคุณสนใจที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและปรับปรุงทั้งการฟื้นตัวและการสังเคราะห์โปรตีน ลองดูสิ่งนี้ นอกจากการฝึกความแข็งแกร่งแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณด้วย สิ่งนี้สามารถช่วยปรับปรุงระดับสมรรถภาพโดยรวมของคุณและสนับสนุนการควบคุมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน แหล่งโปรตีนยอดนิยมในสังคมปัจจุบัน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารผงโปรตีน สามารถให้โปรตีนในปริมาณที่มากในอาหารของคุณได้ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนอาจมาจากพืชหรือสัตว์ก็ได้ สัตว์อย่างวัวและช้างได้รับโปรตีนทั้งหมดจากพืช เป็นความเข้าใจผิดว่าเราต้องกินสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีนที่เพียงพอ

อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยพบว่าการบริโภคครีเอทีน 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์อาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น เนื่องจากจะช่วยเพิ่มปริมาณครีเอทีนที่สะสมอยู่ในร่างกายของคุณได้ประมาณ 26% สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้มากขึ้นหากบริโภคควบคู่ไปกับการฝึกความต้านทานเป็นประจำ นอกจากนี้ ปริมาณครีเอทีนที่สะสมไว้สามารถรักษาได้ในขนาดที่ต่ำกว่า 3-5 กรัมต่อวัน เพื่อรักษาความพร้อมของครีเอทีน ถัดไปในรายการคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่จำเป็นในการผลักดันตัวเองให้ยกของหนักขึ้นอีกนิดและเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไป หากคุณไม่เคยได้ยินชื่อครีเอทีนมาก่อนอาจฟังดูน่ากังวลเล็กน้อย แต่จริงๆ แล้วครีเอทีนเป็นสารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ มีอยู่ในกล้ามเนื้อ! เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุดในระหว่างช่วงของการฝึกความต้านทานเป็นประจำ คุณอาจต้องรับประทานอาหารที่สูงกว่าความจำเป็นในการบำรุงรักษา 10-20% เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การวิจัยแนะนำให้เริ่มจากน้อยๆ และเพิ่มแคลอรี่ส่วนเกินอย่างช้าๆ เพื่อหาคำตอบที่ดีที่สุดสำหรับคุณ (Slater, Dieter et al. 2019) ประการแรก นักวิจัยพบว่าการเสริมโปรตีนในอาหารส่งผลเชิงบวกอย่างมีนัยสำคัญต่อการเปลี่ยนแปลงความแข็งแรง มวลที่ปราศจากไขมัน และขนาดของกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความต้านทานอย่างต่อเนื่อง (Morton, Murphy et al. 2018) นี่เป็นข่าวดี เรารู้ว่าโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญและสร้างความแตกต่างให้กับผลลัพธ์ของเรา

อย่างไรก็ตาม การศึกษาใหม่ระบุว่า หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องการละรายการสุดท้ายนั้นออกจากรายการสิ่งที่ต้องทำในการต้านอนุมูลอิสระ หลักฐานแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนมีราคาไม่แพงและมีประโยชน์มากมายในการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และแม้แต่สุขภาพสมอง ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการครีเอทีนที่เก็บไว้ประมาณ 1-3 กรัมต่อวันเพื่อรองรับการทำงานตามปกติของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ออกกำลังกายอาจจำเป็นต้องบริโภคระหว่าง 5-10 กรัมต่อวันเพื่อรักษาร่างกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนบางชนิดอาจขายให้กับวัยรุ่นโดยตรง โดยอ้างว่าช่วยให้พวกเขาเปลี่ยนแปลงร่างกายได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การสำรวจครั้งหนึ่งที่จัดทำกับนักศึกษาวิทยาลัยพบว่านักกีฬาวัยรุ่นมักเกินปริมาณครีเอทีนที่แนะนำและปริมาณการบำรุงรักษาที่แนะนำ Creatine ยังไม่ได้รับการทดสอบเพื่อดูว่าปลอดภัยหรือได้ผลกับคนอายุต่ำกว่า 19 ปีหรือไม่

เบต้าอะลานีนทำงานโดยการบัฟเฟอร์ค่า pH ในเซลล์กล้ามเนื้อของเรา เมื่อค่า pH ลดลง เราจะรู้สึกแสบร้อนซึ่งให้ความรู้สึกทั้งดีและน่าสังเวชในเวลาเดียวกัน เขาอธิบาย เบต้าอะลานีนสามารถช่วยชะลอการลดลงของ pH ซึ่งหมายความว่าเราจะไม่ถูกจำกัดด้วยความรู้สึกอึดอัด และกล้ามเนื้อของเราสามารถทำงานได้อย่างเหมาะสมนานขึ้นอีกเพียงเล็กน้อย พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณคิดว่าต้องการอาหารเสริมเพื่อให้ได้รับโพแทสเซียมทั้งหมดที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการ มีเหตุผลว่าทำไมโพแทสเซียมจึงเป็นส่วนผสมยอดนิยมในเครื่องดื่มเกลือแร่ อิเล็กโทรไลต์นี้ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณหดตัวอย่างเหมาะสมและระดับความชุ่มชื้นของคุณอยู่ในโซนปลอดภัย — ทั้งสองเป็นสิ่งที่ดีในแง่ของการเพิ่มสถิติอาการบวมของคุณให้สูงสุด

“ตอนนี้เราทุกคนมีการเปลี่ยนแปลงตารางงานที่บ้าคลั่งอยู่ตลอดเวลา และความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจที่เกิดขึ้นกับเราในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา” Brandon Lirio, CPT ผู้อำนวยการของ BattleGround Fitness และนักเพาะกายมืออาชีพกล่าว ความเครียดที่มากขึ้นอาจหมายถึงคอร์ติซอลที่มากขึ้น “คอร์ติซอลเป็นเหมือนโรคระบาดที่กินกล้ามเนื้อ และอาจส่งผลต่อการนอนหลับและความสุขของคุณไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการฟื้นตัวและปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสร้างด้วย” หรือหากคุณโทรเข้ามาและต้องการยกระดับผลการฝึกของคุณไปสู่อีกระดับ นั่นคือสิ่งที่กลุ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของเราได้รับการออกแบบมาให้ทำ แม้ว่าคุณสามารถซื้อชุดทดสอบเพื่อตรวจสอบระดับแร่ธาตุของคุณได้ แต่อาหารเสริมแร่ธาตุจะปลอดภัยหากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ตัวเลือกที่ถูกกว่าและง่ายกว่าคือเพียงทดลองและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากรับประทานยาเหล่านั้น การใช้ BCAA อีกประการหนึ่งคือหากคุณกำลังเดินทางหรือไม่สามารถได้รับโปรตีนคุณภาพสูงเพียงพอ ซึ่งในกรณีนี้ BCAA อาจลบล้างผลกระทบของการบริโภคโปรตีนที่ไม่เพียงพอได้บางส่วน และในฐานะหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการศึกษาดีที่สุด อาหารเสริมชนิดนี้ยังได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จำนวนมหาศาลเกี่ยวกับความปลอดภัยและประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอีกด้วย อย่างไรก็ตาม หากคุณปฏิบัติตามแผนโภชนาการที่เหมาะสมและโปรแกรมการฝึกอบรมที่มั่นคงอย่างสม่ำเสมอ อาหารเสริมที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับผลลัพธ์ของคุณได้

ไม่ว่าคุณต้องการที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อการออกกำลังกายหรือเพื่อรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็เหมาะสำหรับคุณ คุณอาจต้องสร้างกล้ามเนื้อหรือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากอายุหรือการบาดเจ็บ หรือบางทีคุณอาจเป็นนักเพาะกาย ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด อาหารเสริมทั้ง 5 ชนิดนี้จะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นที่คุณกำลังมองหา การทบทวนงานวิจัยหลายชิ้นอย่างครอบคลุมแสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนมีประสิทธิภาพในด้านความแข็งแรงของแขนขาส่วนบนสำหรับการออกกำลังกายที่มีระยะเวลาน้อยกว่า 3 นาที โดยไม่ขึ้นอยู่กับลักษณะของประชากร วิธีการฝึกอบรม และปริมาณหรือระยะเวลาเสริม ครีเอทีนไม่เพียงแต่ผลิตพลังงานได้มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังอาจเพิ่มปริมาณน้ำและฮอร์โมน IGF-1 อีกด้วย ซึ่งมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ การเสริมครีเอทีนอาจเพิ่มระดับกรดอะมิโนในการสร้างกล้ามเนื้อได้ถึง 40% นักเพาะกายมืออาชีพไม่ใช่คนเดียวที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ทุกคนตั้งแต่นักกีฬาระดับมัธยมปลายไปจนถึงผู้สูงอายุ มีความสนใจในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกาย ทุกคนที่เข้าร่วมในกีฬาจะตกเป็นของความคิดนี้ เมื่อเราอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลง ใครก็ตามที่อายุเกิน 40 ปีจำเป็นต้องเริ่มสร้างหรืออย่างน้อยก็รักษามวลกล้ามเนื้อไว้ การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจเป็นผลมาจากการบาดเจ็บ การเจ็บป่วย และการไม่ได้ใช้งานเป็นเวลานาน กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (หรือที่เรียกว่า BCAAs) ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นสามชนิดที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ได้แก่ วาลีน ลิวซีน และไอโซลิวซีน

ทั้งวิตามินบี 6 และบี 12 มีบทบาทโดยตรงในการเผาผลาญโปรตีน ในความเป็นจริง การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่ายิ่งการบริโภคโปรตีนสูง วิตามินบี 6 ก็ยิ่งจำเป็นต่อการสนับสนุนการเผาผลาญของปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้น แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วผงโปรตีนจะถือว่าทนได้ดีและปลอดภัย แต่ก็มีความเสี่ยงอยู่บ้าง ความเสียหายของไตหรือโรคไตที่แย่ลงอาจเป็นผลมาจากการได้รับโปรตีนมากเกินไปในอาหารของคุณ ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอาจเพิ่มขึ้นเนื่องจากอาหารเสริมโปรตีนอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มความดันโลหิตได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ออกกำลังกายสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้น ยังคงจำเป็นต้องมีการบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เหล่านี้ การเพิ่มน้ำหนักส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปแล้วพวกมันจะมีโปรตีนเป็นกรัมและมักจะให้พลังงานประมาณ 1,000 แคลอรี่ต่อมื้อ ไม่ว่าคุณจะขาดวิตามินหรือเพียงต้องการให้กล้ามเนื้อได้รับการสนับสนุนเป็นพิเศษ กลุ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกล้ามเนื้อของเรามีส่วนผสมอันทรงประสิทธิภาพที่ส่งเสริมการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน สั่งซื้อวันนี้และหวังว่าจะได้รับการจัดส่งที่รวดเร็วสำหรับการซื้อทั้งหมด ทีมงานที่เป็นมิตรของเราพร้อมให้ความช่วยเหลือทุกคำถาม

“เวย์โปรตีน2 ก่อนออกกำลังกาย3 และครีเอทีน4 เป็นส่วนประกอบหลักในกลุ่มอาหารเสริม และประสิทธิภาพของพวกมันเมื่อใช้อย่างถูกต้องก็ไม่สามารถโต้แย้งได้” แอนโทนี่กล่าว “การศึกษาเบื้องหลังการเติบโตนั้นน่าประทับใจตั้งแต่แรกเห็น แต่ฉันหวังว่าพวกเขาจะหันไปหาอาหารเสริมที่ ‘คลาสสิก’ มากกว่าพร้อมกับการวิจัยเพิ่มเติมที่อยู่เบื้องหลัง” แอนโทนี่กล่าวว่าตัวอย่างอาจเป็นผงผักใบเขียว น้ำมันปลา วิตามินรวม หรือผงกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAA) วิตามินที่ดีที่สุดสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ได้แก่ วิตามินบีรวม วิตามินซี และทอรีน ช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์และสร้างกล้ามเนื้อใหม่สำหรับความพยายามด้านกีฬาครั้งต่อไปของคุณ อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูที่ดีที่สุดอื่นๆ สำหรับกล้ามเนื้อที่เจ็บ เช่น โปรตีน กรดอะมิโนโอเมก้า 3 และกลูตามีน ก็มีประโยชน์ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อเช่นกัน ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากอาการปวดเมื่อยและเหนื่อยล้าได้เร็วขึ้น ผงโปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยม แม้ว่าผงโปรตีนชนิดแรกที่ออกสู่ตลาดจะมีรสชาติเหมือนชอล์ก แต่ผงโปรตีนในปัจจุบันมีราคาถูกและอร่อย มีประโยชน์พอๆ กับหรือดีกว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ สำหรับการดูดซึมและความสมดุลของกรดอะมิโน ซึ่งทำให้มีประโยชน์มากเมื่อคุณต้องการกินช็อกโกแลตที่มีคุณค่าทางโภชนาการของไก่ เวย์และเคซีนโปรตีนแปรรูปจากนม และสามารถถือเป็นอาหารขาดน้ำได้ และมีแคลเซียมสูง Creatine เป็นอาหารเสริมยอดนิยมด้วยเหตุผลบางประการ มีประสิทธิภาพในการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มการส่งออกพลังงาน ซึ่งยังช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S.-D ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและผู้อำนวยการหลักสูตรบัณฑิตศึกษาด้านสมรรถภาพและสมรรถภาพของมนุษย์ที่ Lehman College ในบรองซ์ นิวยอร์ก เห็นด้วยว่าอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อมีประโยชน์เฉพาะในกรณีที่การบริโภคโปรตีนทุกวัน ไม่ดีนัก “ถ้าใครไม่สามารถได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากแหล่งอาหาร ก็สามารถนำมาใช้ได้ แต่จะไม่ให้ประโยชน์เพิ่มเติม” เขากล่าว เป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารเสริมเหล่านี้ไม่เพียงแค่สร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเองเท่านั้น คุณยังต้องมีการเคลื่อนไหวเพื่อให้สิ่งนั้นเกิดขึ้น รวมถึงปัจจัยการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น การนอนหลับที่ดี “สิ่งที่พวกเขาสามารถทำได้คือช่วยให้คุณได้รับโปรตีนหรือกรดอะมิโนเพิ่มเติมหากอาหารของคุณขาดไป” ซูลาเวอร์อธิบาย

การวิจัยยังคงแสดงให้เห็นว่ามวลกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในนักกีฬาที่ต้องการบรรลุประสิทธิภาพสูงสุด มีเหตุผลหลายประการที่ทำให้มวลกล้ามเนื้อมีประโยชน์ ตั้งแต่ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ลดลงไปจนถึงอาการเหนื่อยล้าล่าช้า Elo Smart Recovery เป็นผลิตภัณฑ์เพื่อการฟื้นฟูส่วนบุคคลมากที่สุดในโลก โดยนำเสนอการผสมผสานของโปรตีนคุณภาพสูง การเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ซุปเปอร์กรีนและขมิ้น และคำแนะนำการให้ยาแบบเรียลไทม์ที่ปรับให้เหมาะกับความต้องการและการออกกำลังกายของคุณ CrossFit เป็นหนึ่งในกิจกรรมกีฬาและการออกกำลังกายที่ท้าทายที่สุดในโลก เป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกหลายรูปแบบและต้องใช้ระบบพลังงานทุกระบบในระดับสูงในการออกกำลังกายที่แสนทรหดแต่ละครั้ง สำหรับ CrossFitters หลายๆ คน การเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการพิสูจน์จากการวิจัยบางส่วนอาจส่งผลอย่างมากต่อผลลัพธ์ของมัน… ดังนั้นแม้ว่าคุณจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ถูกต้องเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง แต่หากคุณรับประทานสารต้านอนุมูลอิสระ โปรตีนนั้นจะไม่แปลเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมันที่ถูกกฎหมายอ้างว่าช่วยเพิ่มฮอร์โมนไม่ได้ช่วยกระตุ้นอะไรมากนัก แต่ยังไม่สำคัญพอ ในทางกลับกัน “อาหารเสริม” ที่ควบคุมฮอร์โมนอาจมีประสิทธิผลในการลดไขมันได้สูง แต่ถ้าพวกเขาทำในลักษณะที่มีความหมายใดๆ พวกเขามีสารที่ต้องสั่งโดยแพทย์ กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า three หลักสามชนิด ได้แก่ ALA, DHA และ EPA ในจำนวนนี้ ALA เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการได้รับปริมาณที่เพียงพอ DHA และ EPA ส่วนใหญ่พบในปลาที่มีไขมันและอาหารทะเลประเภทอื่นๆ ผลการวิจัยจำนวนมากระบุว่าเบต้าอะลานีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่กินเวลาระหว่างหนึ่งถึงสี่นาที54 อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยไม่มากนักที่ศึกษาผู้สูงอายุ

กรดอะมิโนเป็นโมเลกุลที่สิ่งมีชีวิตทุกชนิดใช้เพื่อสร้างโปรตีน ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง กรดอะมิโนเก้าชนิดนี้เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น กรดอะมิโนที่จำเป็นจะต้องบริโภคผ่านอาหารที่คุณกิน กรดอะมิโนจำเป็นสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท รวมถึงเนื้อวัว ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม การสร้างกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากการฝึกแบบใช้แรงต้าน ดังนั้นอาหารเสริมใดๆ ที่ปรับปรุงการฝึกและประสิทธิภาพจึงมีศักยภาพในการส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อทั้งทางตรงและทางอ้อม เพื่อที่จะเข้าใจสิ่งนี้ คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับความสมดุลของโปรตีนในกล้ามเนื้อสุทธิ สังกะสีเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ทราบกันดีว่ามีผลกระทบต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดี นอกจากนี้ยังสนับสนุนการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวม ไม่ใช่สารอาหารที่ทราบกันว่าทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกายโดยตรง แต่จำเป็นต่อสุขภาพขั้นพื้นฐาน ดังนั้น การขาดสารอาหารอาจรบกวนการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ คนที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก มีการดูดซึมหรือมีปัญหาในการย่อยอาหาร หรือกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีความเสี่ยงสูงสุดสำหรับการบริโภคที่ไม่เพียงพอ อาหารเสริมสังกะสีมักใช้เพื่อสนับสนุนการบริโภคที่ดีต่อสุขภาพ

Animal Stak เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีประสิทธิภาพแบบอะนาโบลิกที่ครอบคลุม เป็นธรรมชาติ ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้ชายสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน อาหารเสริมนี้อัดแน่นไปด้วยคอมเพล็กซ์ 5 ชนิดที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนตามธรรมชาติและสนับสนุนการยกระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) ซึ่งจะทำให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง พลังงาน และความมีชีวิตชีวาเพิ่มขึ้น การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2010 พบหลักฐานบางประการที่แสดงว่าการเสริมคาเฟอีนอาจเป็นประโยชน์ต่อการฝึกความต้านทาน การศึกษาในปี 2012 พบว่าการบริโภคคาเฟอีนอย่างน้อย 3 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการนั่งยองๆ และท่า bench press ได้ เนื่องจากเวย์เป็นผลพลอยได้จากนม คุณจึงสามารถหาได้จากผลิตภัณฑ์นมตามธรรมชาติ การบริโภคเวย์โปรตีนมีประโยชน์อย่างมากเพราะเวย์เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าเวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จริงๆ แล้วในแง่ของคุณภาพโปรตีน โปรตีนจากนมมีคะแนนการย่อยได้สูงที่สุด อย่างไรก็ตาม เวย์โปรตีนมีประโยชน์เพิ่มเติมมากมายนอกเหนือจากการเสริมสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อ การศึกษาพบว่าการบริโภคเวย์สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันได้ Compounding Pharmacy of America มีความภูมิใจที่จะจัดเก็บวิตามินที่สร้างกล้ามเนื้อและอาหารเสริมที่มีคุณภาพเพื่อเริ่มต้นแผนการฝึกความแข็งแกร่ง อีกทางหนึ่ง หากคุณต้องการเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ คุณสามารถพิจารณาใช้ยาผสมเพื่อการเล่นกีฬาได้ ติดต่อเราเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลและยาผสมเฉพาะบุคคล อาหารเสริมโปรตีนมีอยู่หลายรูปแบบ เช่น เวย์หรือเคซีนผง และเชคสำเร็จรูป แต่สิ่งเหล่านี้ล้วนช่วยเพิ่มโปรตีนพิเศษให้กับระบบของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกาย กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งหรือ BCAA ประกอบด้วยโมเลกุลที่ร่างกายของคุณรวมตัวกันเพื่อสร้างโปรตีน หากคุณกังวลว่าตนเองได้รับโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอ การบริโภค BCAA ประมาณ 5 กรัมก่อนออกกำลังกายอาจเป็นประโยชน์

เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อที่สมดุลและสวยงาม นักเพาะกายในยุคทองทำสิ่งที่ถูกต้อง พวกเขาไม่ได้หลอกใช้ส่วนผสมแฟชั่น แต่อาศัยสิ่งที่ได้ลอง ทดสอบ และเป็นจริงแทน Vintage Build™ สานต่อปรัชญานี้ในสิ่งที่ได้กลายเป็นส่วนผสมพื้นฐานสามประการสำหรับนักเพาะกายตามธรรมชาติและนักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง มีคุณภาพ และยั่งยืน ไม่ใช่มวลที่ไร้ประโยชน์ สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือผู้เข้าร่วมการศึกษาที่พบว่าได้รับผลกระทบนี้มีภาวะขาดครีเอทีนอยู่แล้ว จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อดูว่าผู้ที่มีครีเอทีนในระดับปกติอาจได้รับประโยชน์ด้านการรับรู้แบบเดียวกันจากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือไม่ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าไนเตรตสามารถช่วยเราในการฝึกยั่วยวนได้อีกด้วย มีเหตุผลหลายประการ แต่การเสริมไนเตรตช่วยให้เราได้รับผลตอบแทนที่คุ้มค่ามากขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ไนเตรตสามารถช่วยให้เราทำงานได้มากขึ้น ทนต่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และฟื้นตัวเร็วขึ้นระหว่างการแข่งขันที่ต้องใช้ความเข้มข้นสูงแต่ละครั้ง การออกกำลังกายด้วยภาระและความเข้มข้นที่เพียงพอทำให้เกิดความเครียดในร่างกาย การฝึกความต้านทานจะกระตุ้นสาขาที่เห็นอกเห็นใจของระบบประสาทอัตโนมัติ และในระยะสั้นจะเป็นการสลายโดยธรรมชาติ เมื่อเราสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อผ่านงานที่ทำ (Marasingha-Arachchige, Rubio-Arias et al. 2020)

และการให้ความสำคัญกับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น โภชนาการและการนอนหลับสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริม เขาและผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ กล่าว “มีประโยชน์บางประการสำหรับประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อแม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกาย แต่ก็ไม่ได้แข็งแกร่งเท่านี้” เขากล่าว คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาเพื่อใช้ครีเอทีน แต่วิธีที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย ตามข้อมูลของ Forbes มันไม่ใช่สเตียรอยด์แม้ว่าจะมีความเข้าใจผิดอยู่ตลอดเวลา และมีหลักฐานที่ดีว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ ตามที่ดร. การศึกษาภาคตัดขวางนี้จะอธิบายความชุกและประเภทของอาหารเสริมที่สมาชิกยิมใช้ เหตุผลในการใช้ และแหล่งข้อมูลโดยใช้แบบสอบถามออนไลน์ที่จัดการด้วยตนเอง แต่โปรดระวัง อาหารเสริมยังสามารถทำให้เกิดผลข้างเคียงเล็กน้อย เช่น อาการคลื่นไส้ ตะคริว และท้องอืด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มแรก อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานครีเอทีนเพียงเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ

เมื่อย่อยแล้ว โปรตีนในอาหารจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโน ร่างกายของคุณจะใช้กรดอะมิโนเหล่านี้เพื่อช่วยในการทำงานของร่างกายมากมาย รวมถึงการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ตามข้อมูลของ NIH หากคุณได้รับโปรตีนจากการรับประทานอาหารไม่เพียงพอ หรือกำลังมองหาการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือน้ำหนัก ผงโปรตีนอาจเป็นอาหารเสริมที่ง่ายดาย ตามที่คลีฟแลนด์คลินิกระบุ เวย์โปรตีนใกล้เคียงกับอาหารเสริมใดๆ ที่ “จำเป็น” ในโปรแกรมการฝึกอบรมและการรับประทานอาหาร ด้วยเหตุผลที่ดีเช่นกัน เนื่องจากเวย์เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดอะมิโนที่สร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุด (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน สิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณสำคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ¹ AKA การเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท การได้รับโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้เลย นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนจากพืชและวีแกนสำหรับบุคคลที่ติดตามวิถีชีวิตแบบมังสวิรัติหรือวีแก้นอีกด้วย แหล่งโปรตีนวีแกนคุณภาพสูง เช่น ON Gold Standard 100 percent Plant Protein ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทานที่เหมาะสม

ไม่ คุณไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเลย แม้ว่าอาหารเสริมบางชนิดจะเป็นประโยชน์ต่อการยศาสตร์และอะนาโบลิกก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผงโปรตีนสามารถช่วยคุณปิดช่องว่างในการรับประทานอาหารได้ หากคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากแหล่งอาหารอื่นๆ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องอาศัยอาหารเสริมใดๆ ผ่านการทำงานหนักและการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ทีมงานของเราได้ทดสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากกว่า 200 รายการเป็นการส่วนตัวสำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการของเรา ผู้ทดสอบผลิตภัณฑ์ในทีมของเรามีตู้เก็บอาหารที่เต็มไปด้วยผงโปรตีน, BCAA, EAA, ครีเอทีน, ก่อนออกกำลังกาย, ผงคาร์โบไฮเดรต, ผงอิเล็กโทรไลต์, เครื่องดื่มเกลือแร่ และอื่นๆ อีกมากมาย เมื่อคุณฝึก คุณกำลังหมุนเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงาน นี่คือเหตุผลว่าทำไมคุณถึงรู้สึกว่าปั๊มที่หลายๆ คนโอ้อวดเมื่อฝึกซ้อม นอกจากตัวปั๊มแล้ว การไหลเวียนของเลือดก็มีความสำคัญมากเช่นกัน แอล-ซิทรูลีนสามารถเป็นพันธมิตรที่ดีได้ด้วยเหตุผลดังกล่าว แม้ว่าจะไม่ใช่กรดอะมิโนที่จำเป็น แต่ก็ยังมีประโยชน์มาก โปรตีนสองรูปแบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือเวย์โปรตีนเข้มข้นและเวย์โปรตีนไอโซเลท รูปร่างเข้มข้นสลายไปแต่ยังมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเหลืออยู่บ้าง ซึ่งไม่ใช่เรื่องเลวร้ายสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มขนาด ไอโซเลทคือเวย์รูปแบบบริสุทธิ์ที่สุด ซึ่งเป็นทางเลือกชั้นนำสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษารูปร่างให้ผอมอยู่ระดับหนึ่ง การศึกษา eight สัปดาห์ครั้งหนึ่งพบว่าครีเอทีนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อเพิ่มเข้ากับแผนการออกกำลังกาย ความแข็งแรงของแท่นกดได้รับการปรับปรุงพร้อมกับการลดลงของ myostatin ซึ่งเป็นโปรตีนที่ยับยั้งการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ (18)

กระบวนการนี้ซับซ้อน แต่โดยทั่วไปแล้ว เส้นใยกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าจะเท่ากับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ลองใช้สังกะสีแทนเพื่อเพิ่มฮอร์โมนเพศชายหากคุณขาดแร่ธาตุที่จำเป็นนี้ โชคดีที่นักกีฬาส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์เนื่องจากสังกะสีจะสูญเสียไปกับเหงื่อและการออกกำลังกายมากเกินไป กินเนื้อสัตว์ ไข่ และพืชตระกูลถั่วให้มากๆ หรือรับประทาน 5-10 มก. นี่เป็นรูปแบบที่เหนือกว่าของสารประกอบ และประเภทอื่นๆ มักจะจัดอยู่ในกลุ่มอาหารเสริมที่ไม่มีประสิทธิภาพ/เกินจริง โมโนไฮเดรตเป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพ วิจัย และสนับสนุนมากที่สุด และเป็นแบบฟอร์มที่ใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Jacked Factory คุณสามารถใช้แท็บเหล่านี้กับอาหารยี่ห้อ Bully Max® ใดก็ได้ รวมถึงอาหารสุนัขที่มีโปรตีนสูง อาหารสุนัขขาดน้ำ อาหารสุนัขแบบแห้ง อาหารลูกสุนัข ท็อปเปอร์ ขนม และอาหารเสริม

ตอนนี้คุณรู้วิธีสังเกตแล้วว่าแบรนด์มีชื่อเสียงหรือไม่ คุณอาจสงสัยว่าอาหารเสริมชนิดใดที่คุ้มค่ากับการลงทุน ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความต้องการในการออกกำลังกายของคุณเอง โปรดอย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับลูกค้าและเป้าหมายของพวกเขา ในขณะที่คุณในฐานะเทรนเนอร์ส่วนตัวอาจไม่สามารถสั่งอาหารเสริมให้กับลูกค้าได้ แต่คุณสามารถช่วยให้ความรู้พวกเขาเกี่ยวกับทางเลือกบางอย่างได้ ต่อไปนี้เป็นเจ็ดข้อที่ต้องพิจารณา การให้เวลาซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บอีกด้วย การวิจัยพบว่าสำหรับนักกีฬารุ่นเยาว์ ความเชี่ยวชาญเฉพาะทางอาจเพิ่มความเสี่ยงนี้ได้ แม้ว่าความเสี่ยงที่แท้จริงจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกีฬาและเพศของนักกีฬา

ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.zero ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในขณะที่ RDA สำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรอยู่ที่ 1.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าปริมาณโปรตีนของคุณควรกระจายไปตลอดทั้งวัน ผงโปรตีนนี้ได้รับคะแนนสูงสุดในทุกหมวดในระหว่างการทดสอบในห้องปฏิบัติการของเรา ผู้ทดสอบรายหนึ่งรายงานว่ามีรสชาติเหมือนนมช็อกโกแลตที่ไม่มีรสหวานหรือเทียม นอกจากนี้เรายังพบว่าพื้นผิวมีความเรียบเนียน ไม่เป็นกรวดหรือทราย และมีรูปทรงที่สวยงาม ทำให้เป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจเมื่อผสมกับน้ำ เนื่องจากรสชาติไม่ฉุนเกินไป เราจึงคิดว่านี่อาจเป็นส่วนผสมที่ดีเยี่ยมสำหรับสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต หรือแพนเค้กด้วย เพิ่มความหวานด้วยน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย ซึ่งมีส่วนช่วยเติมน้ำตาล 5 กรัมต่อมื้อ และมีโปรตีน 25 กรัมจากเวย์โปรตีนเข้มข้น โปรตีนในผงนี้มาจากเวย์โปรตีนเข้มข้น ซึ่งมักจะมีรสชาติที่ดีกว่าเนื่องจากมีปริมาณไขมันสูงกว่า ตามที่โฆษณาไว้ เราพบว่าผงโปรตีนนี้มีรสชาติคล้ายกับโดนัทเคลือบช็อคโกแลต เราชอบตรงที่ไม่มีกลิ่นชอล์กหรือกลิ่นสังเคราะห์ แต่เราไม่ชอบที่มันจับตัวเป็นก้อนเมื่อเราผสมกับน้ำในขวดเชคเกอร์ ดังนั้นเราขอแนะนำให้เตรียมสิ่งนี้ในรูปแบบสมูทตี้ และเราคิดว่ามันจะเข้ากันได้ดีกับกล้วยหรือเนยถั่วด้วย “การเพิ่มโปรตีนในคราวเดียวไม่ได้ดีกว่าเสมอไป ขอแนะนำให้กระจายปริมาณโปรตีนของคุณตลอดทั้งวันเพื่อประโยชน์ที่ดีที่สุด และเมื่อบริโภคโปรตีนจากอาหาร ควรบริโภคแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง” Ansari กล่าว การเพิ่มผงโปรตีน “สามารถสนับสนุนนักกีฬาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของพวกเขา หากพวกเขาไม่สามารถตอบสนองความต้องการที่แนะนำผ่านทางอาหารได้” Ansari กล่าว เธอแนะนำให้กระจายปริมาณโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน

ในกล้ามเนื้อ ไอโอดีนทำหน้าที่เป็นตัวกันชน และทำให้ไฮโดรเจนไอออนเป็นกลาง (ผลพลอยได้จากการเผาผลาญกรดแลคติค) ที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย โชคดีที่นักวิจัยทำงานอย่างหนักเพื่อค้นหาความจริงเกี่ยวกับอาหารเสริม และก็ไม่ได้สวยงามเสมอไป ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ และปรึกษาแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือ เช่น คู่มืออ้างอิงเป้าหมายอาหารเสริม หรือ Stack Guide จากผู้เชี่ยวชาญที่ Examine.com นอกจากนี้ยังมีข้อกังวลว่าครีเอทีนอาจทำให้ไตเสียหายได้ และแพทย์เตือนว่าผู้ที่มีประวัติโรคไตหรือภาวะต่างๆ เช่น เบาหวาน ที่เพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาไต ควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริม (1) ควรหลีกเลี่ยงการใช้ครีเอทีนร่วมกับยาที่เป็นพิษต่อไต เช่น ยาที่อาจทำลายไต เช่น ยาแก้อักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เช่น ไอบูโพรเฟน (แอดวิล) และนาพรอกเซน โซเดียม (อาเลฟ) ตามที่กระทรวงการต่างประเทศสหรัฐฯ ระบุ บริการด้านสุขภาพและมนุษย์ เมื่อพูดถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน มีตัวเลือกที่แตกต่างกันสำหรับการบริโภคครีเอทีน และไม่ได้สร้างสรรค์มาทั้งหมดให้เท่าเทียมกัน “มีการถกเถียงกันมากมายว่าชนิดใดมีการดูดซึมได้ดีที่สุด ซึ่งถูกดูดซึมได้ดีที่สุด” เบตส์ตั้งข้อสังเกต ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับที่ MuscleTech นำเสนอ นั้นถูกกฎหมายและมีจำหน่ายกันอย่างแพร่หลายในหลายประเทศ

วิตามินดีได้รับฉายาว่า “วิตามินแห่งแสงแดด” และนั่นเป็นเพราะเราได้รับจากแสงแดด อย่างไรก็ตาม เป็นการยากที่จะได้เงินตามที่ต้องการเมื่อทำงานในบ้านหรือไม่ได้อาศัยอยู่ในที่ที่มีแสงแดดจ้า วิตามินช่วยให้คุณรักษากระดูกให้แข็งแรงและสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีและแข็งแรง วิตามินดียังช่วยส่งเสริมการดูดซึมสารอาหาร ปรับสมดุลอารมณ์ และอินซูลิน และเมื่อเราอายุมากขึ้น มันจะส่งผลต่อเราเป็นพิเศษ วิตามินหลายชนิดต่อสู้กับอาการอักเสบ สนับสนุนระดับความเครียด และส่งเสริมสุขภาพภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตมากเกินไป หรือที่เรียกว่าการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ทั้งหมดนี้มีความสำคัญในการเดินทางสู่การเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ดานา เอลลิส ฮันเนส ปริญญาเอก MPH, RD นักโภชนาการผู้ป่วยในทางคลินิกที่ศูนย์การแพทย์โรนัลด์ เรแกน UCLA และผู้ช่วยศาสตราจารย์ใน UCLA Fielding School of Public Health เชื่อว่าผู้คนสามารถบรรลุเป้าหมายที่ต้องการได้โดยการละทิ้งอาหารเสริมและมุ่งมั่นที่จะ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการด้วยอาหารที่แท้จริง ในหนังสือเล่มใหม่ของเธอ “Recipe for Survival” ดร.

อย่างไรก็ตาม การวิจัยในผู้ใหญ่ที่ฝึกยกน้ำหนักระบุว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอาจไม่ได้ผลในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่ได้มากขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักไม่มีอะไรมหัศจรรย์ ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักเป็นอาหารเสริมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่และโปรตีนมากขึ้นได้อย่างสะดวก โดยทั่วไปจะใช้โดยบุคคลที่ต่อสู้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะบริโภคแคลอรี่จำนวนมากและยกน้ำหนักก็ตาม การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม หากคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหาร การเสริมโปรตีนก็ไม่จำเป็น

การเสริมด้วยเวย์โปรตีนไอโซเลทจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน (การสร้างกล้ามเนื้อ) และลดการเกิดโปรตีโอไลซิส (การสลายกล้ามเนื้อ) ซึ่งเป็นกระบวนการทางชีวภาพสองกระบวนการที่จำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง สิ่งที่ทำให้เวย์โปรตีนไอโซเลทเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคืออัตราการดูดซึม เวย์โปรตีนไอโซเลทย่อยได้เร็วกว่าโปรตีนรูปแบบอื่นๆ ซึ่งหมายความว่าสารอาหารที่สำคัญจะถูกส่งต่อไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้เร็วกว่า ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ [R] วิตามินที่เลือกสรรมาโดยเฉพาะเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มลงในแผนการให้อาหารที่มีการจัดการเพื่อส่งเสริมสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงาน ในระหว่างตั้งครรภ์ การทำงานหนัก และสภาพอากาศหนาวเย็น ม้าอาจขาดสิ่งที่จำเป็นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและรักษาร่างกายให้แข็งแรง การเพิ่มอาหารเสริมเพื่อเพิ่มวิตามินอีร่วมกับส่วนผสมอื่นๆ เช่น กรดอะมิโนและซีลีเนียม ม้าจะสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และเนื้อเยื่ออ่อนที่แข็งแรงขึ้น การสร้างความสมดุลของอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสามารถช่วยให้ม้าของคุณมีสุขภาพที่ดีและทำงานได้ดีที่สุด มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนหลายชนิดที่สามารถรับประทานได้หลังการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและรักษา และสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่และแข็งแรงขึ้น การทานเวย์โปรตีนสามารถสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และให้กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ โปรตีนเคซีนเป็นโปรตีนที่ย่อยได้ช้ากว่าซึ่งสามารถให้กรดอะมิโนออกมาได้อย่างยั่งยืน มักรับประทานก่อนนอนเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในชั่วข้ามคืน เบต้าอะลานีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นจะถูกรวมเข้ากับกรดอะมิโนแอล-ฮิสติดีนในร่างกายเพื่อสร้างคาร์โนซีน ไอโอดีนจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายรับผลกระทบจากสารประกอบที่เป็นกรดที่สะสมในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างหนัก ซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้าในที่สุด การศึกษาพบว่าเบต้าอะลานีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความทนทาน และชะลอความเหนื่อยล้าระหว่างการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง การเสริมเบต้าอะลานีนช่วยปรับปรุงเวลาการวิ่งและลดแลคเตทในนักวิ่งที่วิ่ง 10 กม.

แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะแสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่มีขนาดใหญ่กว่าอาจจำเป็นต้องรับประทานมากถึง 5–10 กรัม/วัน เพื่อรักษาระดับครีเอทีนไว้ การเติบโตของกล้ามเนื้อมี 3 ขั้นตอน ขั้นตอนแรกคือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เมื่อเรายกน้ำหนักหรือออกกำลังกาย เราจะสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อของเรา ความเครียดนี้ทำให้เกิดน้ำตาเล็กๆ ระหว่างเส้นใยของกล้ามเนื้อใดก็ตามที่เราใช้ โปรดจำไว้ว่า นี่เป็นเพียงแนวทางคร่าวๆ และความต้องการของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ประเภทการออกกำลังกาย เพศ อายุ และสถานะสุขภาพโดยรวม ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคล ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณจะลดลงอย่างช้าๆ เมื่อคุณอายุมากขึ้น ทำให้อาหารเสริมที่กระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเป็นแนวคิดที่น่าหลงใหลมาก เนื่องจากวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน การรับประทานอาหารเสริมที่มีไขมันอย่างน้อยบางส่วนจึงเป็นแนวคิดที่ดีในการเพิ่มการดูดซึม หากคุณไม่ใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คุณยังสามารถได้รับ D3 ในรูปแบบเสริมได้ สามารถสังเคราะห์ได้จากไลเคนซึ่งเป็นมิตรกับมังสวิรัติ

การศึกษาเล็กๆ ในปี 2010 ศึกษาถึงผลของการเสริม BCAA ต่อการนั่งยองๆ โดยเฉพาะ ผลการวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่เสริม BCAAs a hundred มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ก่อนออกกำลังกายแบบสควอช พบว่าอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อลดลง เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการเสริม BCAA อาจระงับความเสียหายของกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นส่วนประกอบของเซลล์ทั้งหมดในร่างกายของเรา หน้าที่หลักของโปรตีนคือการสร้างและซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณจะได้รับโปรตีนจากอาหารที่คุณกินตามธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ ถั่ว และไข่ แต่อาหารเสริมโปรตีนสามารถเป็นส่วนเสริมที่เป็นประโยชน์ในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ การทานอาหารเสริมสามารถช่วยเพิ่มผลกำไรสูงสุดควบคู่ไปกับการฝึกความต้านทาน ซึ่งอาจเป็นการฝึกความแข็งแกร่งประเภทใดก็ได้ ช่วยให้คุณเติบโตหรือรักษามวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น Michaela Devries-Aboud ผู้ช่วยศาสตราจารย์ภาควิชากายภาพวิทยาของมหาวิทยาลัยวอเตอร์ลู กล่าว ไนอาซินหรือวิตามินบี 3 เป็นอีกหนึ่งวิตามินบีที่มีพลังในการกระตุ้นกล้ามเนื้อ วิตามินนี้เป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายเพื่อเพิ่มหลอดเลือดของกล้ามเนื้อและการผลิตฮอร์โมนเพศชาย บี three ไม่เพียงแต่ช่วยเรื่องการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ฟื้นฟู และปรับปรุงการเผาผลาญอีกด้วย รับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 3 หรือวิตามินบีรวมเพื่อรับวิตามินบีที่จำเป็นทั้งหมดในคราวเดียว ตัวช่วยอื่นๆ รวมถึงการผสมผสานของกรดอะมิโนที่จำเป็น, BCAAs และกรดอะมิโนแต่ละตัวที่มีความเข้มข้นสูง ยังไม่มีการศึกษามากนัก แต่อาจช่วยในการแสดงประสิทธิภาพและการฟื้นตัวในรูปแบบต่างๆ การเห็นผลกำไรที่แท้จริงต้องทุ่มเททุกนาทีของการออกกำลังกายทุกครั้ง กิจวัตรการออกกำลังกายที่เน้นพลังและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการบรรลุเป้าหมาย แต่บางครั้งอาจไม่เพียงพอที่จะเห็นผลลัพธ์ที่คุณกระหาย การทานอาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออาจมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อในการเอาชนะที่ราบสูงและเพิ่มความพยายามในการใช้ธาตุเหล็กให้สูงสุด

ในการวิเคราะห์เมตาอื่นกับผู้สูงอายุ ครีเอทีนในขนาดต่ำ (น้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน) ในผู้สูงอายุที่ฝึกความต้านทานเป็นประจำ ส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่ติดมันเฉลี่ย 1.eighty one กก. ครีเอทีนเป็นโมเลกุลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ผลิตในร่างกายและบริโภคในอาหารของเราจากแหล่งต่างๆ เช่น ปลาและเนื้อสัตว์ ประมาณ 95% ของครีเอทีนในร่างกายมนุษย์ถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งครีเอทีนจะทำงานร่วมกับฟอสโฟรีลครีเอทีนเพื่อช่วยให้ร่างกายผลิตพลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์ที่มีความต้องการสูง เช่น การฝึกความต้านทานและกิจกรรมทางจิตในการรับรู้ (Walsh, Tonkonogi et al . 2544). โดยธรรมชาติแล้ว เนื่องจากแคลอรี่มีมากกว่าความต้องการในการบำรุงรักษา คุณจึงมีแนวโน้มที่จะได้รับกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น (Hall 2008) อย่างไรก็ตาม หากคุณผ่านช่วงของการลดไขมันแทนที่จะเพิ่มการเจริญเติบโตมากเกินไป คุณยังคงสามารถใช้เกณฑ์เดียวกันสำหรับการบริโภคโปรตีนเพื่อรักษากล้ามเนื้อไร้ไขมันในขณะที่สูญเสียไขมัน (Hector and Phillips 2018)

“เป็นเรื่องจริงที่ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้ามีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดีมากกว่า แต่ก็ไม่จริงเสมอไปทุกคนที่เป็นโรคซึมเศร้าควรรับประทานอาหารเสริมวิตามินดี หากคุณต้องต่อสู้กับอาการป่วยทางจิต ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการทดสอบระดับวิตามินดีเพื่อดูว่าอาหารเสริมเป็นทางเลือกหรือไม่” ดร. โดยรวมแล้ว การค้นพบนี้เน้นถึงความสำคัญของการผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้ากับการจัดการสภาวะต่างๆ เนื่องจากสามารถช่วยปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อ การทำงาน และความเป็นอยู่ทางกายภาพโดยรวมได้ คุณสามารถนึกถึงกรดอะมิโนได้เหมือนกับตัวอักษร เมื่อคุณรวมตัวอักษรในรูปแบบต่างๆ คุณจะสร้างคำที่แตกต่างกัน เช่นเดียวกับกรดอะมิโน เมื่อคุณรวมพวกมันเข้าด้วยกันในรูปแบบต่างๆ คุณจะสร้างโปรตีนที่แตกต่างกัน โดยสรุป วิดีโอของ Mike Diamonds ทำหน้าที่เป็นแนวทางที่ครอบคลุมในการทำความเข้าใจและประเมินคุณประโยชน์ของอาหารเสริมต่างๆ ที่ได้รับการสนับสนุนจากวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์และประสบการณ์ของเขาเอง เขาเน้นย้ำถึงความสำคัญของการตัดสินใจโดยอาศัยข้อมูลและสนับสนุนให้ผู้ชมให้ความสำคัญกับสุขภาพและการออกกำลังกายโดยรวม Amanda Dvorak เป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ Fortune Recommends เจ้าของโรงยิมในโรงรถผู้หลงใหลในการออกกำลังกายและการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี เธอมีประสบการณ์สี่ปีในการเขียนบทวิจารณ์ผลิตภัณฑ์สำหรับเว็บไซต์ฟิตเนสและโภชนาการ ปัจจุบันอแมนดากำลังศึกษาเพื่อเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองผ่านทางสมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬานานาชาติ (ISSA)

ผลิตภัณฑ์นี้มีแซนแทนกัมซึ่งอาจทำให้ท้องอืด และไม่ได้รับการรับรองจากบุคคลที่สามที่ผ่านการทดสอบ อีกทั้งยังมีรสหวานจากหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ ครีเอทีน โมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม แม้ว่าจะไม่มีการระบุปริมาณที่เฉพาะเจาะจงก็ตาม มันมีหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบรสชาติของมัน นอกจากนี้ยังมีปริมาณแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนมากกว่าแบรนด์อื่น ๆ ถึงสองเท่าซึ่งบางคนอาจไม่ต้องการ และการเสริมโครเมียมอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น อาการคัน หน้าแดง ปวดท้อง และอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นหรือผิดปกติ แบรนด์อาหารเสริมที่มีชื่อเสียงมีชื่อเสียงในการปกป้อง ดังนั้นคุณอาจรู้สึกมั่นใจมากขึ้นว่าผลิตภัณฑ์ของพวกเขามีสิ่งที่อยู่บนฉลากจริงและจะให้ผลลัพธ์

ผงโปรตีนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อจับคู่กับการฝึกความต้านทานที่เหมาะสมและปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ คุณจะต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นผงโปรตีนจึงสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน ช่วยเติมเต็มช่องว่างในอาหารของคุณ และช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น ผงโปรตีนจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณอยากอาหารต่ำ ข้อกังวลประการหนึ่งที่หลายๆ คน โดยเฉพาะนักเพาะกาย มีเกี่ยวกับผงโปรตีนวีแกนก็คือ พวกมันมีลิวซีนของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งต่ำกว่า ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การศึกษาพบว่าเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกาย เวย์และโปรตีนถั่วมีผลในการสร้างกล้ามเนื้อคล้ายกัน แม้ว่าผงนี้จะมีโปรตีนจากถั่ว แต่ไม่มีการระบุปริมาณลิวซีนที่แน่นอน นักเพาะกายและนักกีฬาอื่นๆ ใช้เวลาหลายชั่วโมงในการฝึกในยิม และผู้ที่แข่งขันจะปฏิบัติตามการควบคุมอาหารที่เข้มงวดเพื่อให้มีรูปร่างผอมเพรียวและชัดเจนยิ่งขึ้น สิ่งสำคัญคืออย่าได้รับแคลอรี่ต่ำเกินไป เนื่องจากจะทำให้คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ โภชนาการการกีฬาสามารถช่วยในเรื่องเหล่านี้ได้ ทำให้คุณได้รับโปรตีนในปริมาณสูง ซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและช่วยลดน้ำหนักได้ หากคุณเป็นนักกีฬาและ/หรือนักออกกำลังกายที่ทำงานหนักเพื่อบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย คุณมีความต้องการทางโภชนาการและอาหารพิเศษ และนั่นคือสิ่งที่อาหารเสริมและโภชนาการเข้ามามีบทบาท ในและนอกยิม ร่างกายต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก และสารอาหารหลักเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและซ่อมแซมได้อย่างเหมาะสม รวมทั้งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไร้ไขมัน นอกจากสารอาหารหลักแล้ว ร่างกายยังต้องการสารอาหารรองในรูปของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อให้ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

ประสิทธิภาพหมายถึงประสิทธิผลของผลิตภัณฑ์ในการบรรลุข้อเรียกร้องและหลักฐานที่สนับสนุนข้อเรียกร้องเหล่านั้น อาหารเสริมแต่ละชนิดสามารถช่วยให้ผู้บริโภคได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพโดยเฉพาะ เราตรวจสอบว่าอาหารเสริมให้ผลประโยชน์ตามสัญญาหรือไม่ อาหารเสริมมีบทบาทสำคัญในเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ ทีมงานของเราตระหนักดีว่าความเป็นอยู่ที่ดีและเป้าหมายของแต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว และความต้องการอาหารเสริมของพวกเขาจะสะท้อนถึงสิ่งนั้น นั่นเป็นเหตุผลที่เรามุ่งมั่นที่จะให้บทวิจารณ์ที่ละเอียดและน่าเชื่อถือเพื่อเป็นแนวทางในการตัดสินใจอย่างมีข้อมูล อย่างไรก็ตาม สองแคปซูลให้ครีเอทีนเพียง 2.5 กรัมเท่านั้น หากต้องการได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวันเต็มจำนวน 5 กรัม คุณจะต้องรับประทานยาเม็ดใหญ่สี่เม็ด ผู้ทดสอบรายหนึ่งของเราชี้ให้เห็นว่าแม้ว่าสิ่งนี้อาจใช้ได้ดีสำหรับบางคน แต่ก็อาจเป็นการปิดตัวครั้งใหญ่สำหรับผู้อื่น เมื่อไม่มีการเติมสารให้ความหวานหรือน้ำตาล ครีเอทีนนี้จะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น นอกจากนี้ยังไม่มีสารให้ความหวานเทียมหรือหญ้าหวานอีกด้วย สูตรไม่มีรสชาติจะใช้ความคงตัวและรสชาติของเครื่องดื่มใดๆ ก็ตามที่คุณผสมด้วย และรองรับความต้องการด้านอาหารเกือบทั้งหมด รวมถึงการรับประทานอาหารปลอดกลูเตนและอาหารมังสวิรัติ Onnit Creatine โดดเด่นในฐานะผงครีเอทีนโมโนไฮเดรตที่ดีที่สุด เนื่องจากไม่มีส่วนผสมเพิ่มเติม ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม และคุ้มค่า หากต้องการเพิ่มความหนาแน่นของพลังงานให้กับมื้ออาหารของคุณ ให้ลองเติมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว หรือเนย คุณยังสามารถเพิ่มเมล็ดธัญพืชบางส่วน เช่น ข้าวกล้องหรือผักที่มีแป้ง เช่น มันเทศ ได้อีกด้วย การเพิ่มของว่างเพิ่มเติมหรือการรับประทานอาหารให้บ่อยขึ้นยังช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างสม่ำเสมออีกด้วย

วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารชนิดหนึ่งที่ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีโดยการกำจัดอนุมูลอิสระที่สร้างความเสียหายซึ่งมาจากความเครียดและการออกแรงมากเกินไป เหนือสิ่งอื่นใด สำหรับบทความที่ตรงตามเกณฑ์คุณสมบัติ บทความฉบับเต็มจะถูกเรียกค้นและประเมินโดยผู้ตรวจสอบอิสระสองคน เพื่อให้แน่ใจว่ามีการใช้เกณฑ์คุณสมบัติอย่างสม่ำเสมอเพื่อรวมในการทบทวน ความไม่เห็นด้วยเกี่ยวกับคุณสมบัติเหมาะสมในการศึกษาของบทความตัวอย่างได้ถูกพูดคุยกันระหว่างผู้ตรวจสอบทั้งสองคน จนกว่าจะได้ข้อสรุปที่เป็นเอกฉันท์ เนื่องจากปัจจุบันขาดแนวทางในการรายงานการทบทวนขอบเขต จึงมีการใช้แนวทางรายการการรายงานที่ต้องการสำหรับการทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า (PRISMA) [20] เพื่อรายงานการไหลของบทความที่รวมอยู่ในการทบทวนนี้ เนื่องจากทีมงานของเรามีประวัติอันยาวนานในด้านฟิตเนสและสุขภาพที่ดี เราจึงเริ่มต้นด้วยประสบการณ์ส่วนตัวเสมอ เราพิจารณาอาหารเสริมที่เราเคยใช้ในอดีต และอาหารเสริมตัวไหนที่เรายังคงใช้ต่อไป โดยเล่าถึงแบรนด์ต่างๆ ที่เราเคยลองใช้

ใช่ ผลิตภัณฑ์นี้ปลอดภัย one hundred pc สำหรับสุนัขทุกสายพันธุ์ที่มีอายุ 7 สัปดาห์ขึ้นไป ไม่มีผลข้างเคียง จะไม่เปลี่ยนอารมณ์ของสุนัข ส่วนผสมระดับพรีเมียมผ่านกระบวนการในโรงงานที่จดทะเบียนโดย FDA ไม่มีส่วนผสมที่เป็นอันตราย (ไม่มีไขมันทรานส์ ซูโครส สารกันบูดเทียม หรือสเตียรอยด์) ปลอดภัยสำหรับสุนัขทุกสายพันธุ์ที่มีอายุมากกว่า 7 สัปดาห์ แม้แต่ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือ การพยาบาล เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ทั้งหมดของเรา Bully Max® ผลิตจากส่วนผสมระดับพรีเมียม (ไม่มีสเตียรอยด์หรือส่วนผสมที่เป็นอันตรายอื่นๆ) มันจะไม่เปลี่ยนอารมณ์หรือพฤติกรรมของสุนัขของคุณ และสุนัขของคุณจะไม่ได้รับผลข้างเคียงใดๆ หากอาหารเสริมทั้ง 5 รายการข้างต้นดูเหมือนต้องรับประทานเป็นจำนวนมากในตอนเช้า เที่ยงวัน และกลางคืน มีสูตรดีๆ หลายอย่างในสูตรเดียวที่รวมผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไว้หลายอย่างเพื่อความสะดวกของคุณ หากคุณออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกาย จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ เริ่มต้นด้วยการอ่านฉลากอย่างละเอียดและปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยาที่แนะนำ นอกจากนี้ ให้พิจารณาใช้เวลาประมาณ 30 ถึง forty five นาทีก่อนออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณจะรู้สึกและเห็นว่า Vintage Build™ ทำงานได้เร็วถึง three ถึง 5 วันหลังจากเริ่มใช้งาน ส่วนผสมทั้งสามใน Vintage Build™ จะส่งผลดีต่อการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณ (ซึ่งคุณจะเห็น) เช่นเดียวกับความแข็งแกร่งและเวลาในการฟื้นตัว (ที่คุณจะรู้สึกได้)

Marcus Elliot ผู้ก่อตั้ง P3 และ Jon Congdon ผู้ร่วมก่อตั้ง Beachbody พูดคุยกันว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Beachbody Performance สามารถช่วยคุณเพิ่มพลังการฝึกซ้อมได้อย่างไร ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาชั้นยอดหรืออายุเก้าขวบถึงห้าขวบก็ตาม กลุ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Beachbody Performance ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนบรรลุเป้าหมายเดียวกัน ดังนั้นจึงดูเหมือนเป็นเรื่องธรรมดาที่จะร่วมมือกัน ต้องใช้เบต้าอะลานีน (พบใน Energize) เป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ก่อนที่สารประกอบเหล่านี้จะสะสมในกล้ามเนื้อสูงพอที่จะส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย เปิดนิตยสารเพาะกายหรือเดินเข้าไปในร้านขายอาหารเสริมแล้วคุณจะถูกโจมตีด้วยคำกล่าวอ้างที่กล้าหาญซึ่งสัญญาว่าจะเปลี่ยนคุณเป็นซูเปอร์แมนด้วยยาเม็ดหนึ่ง แต่คุณรู้หรือไม่ว่าสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาไม่ได้ควบคุมผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่จริงแล้ว ตราบใดที่อาหารเสริมไม่ได้แสดงให้เห็นว่าเป็นอันตรายและไม่ได้อ้างว่าสามารถรักษาโรคได้ มันก็เป็นเกมที่ยุติธรรม แม้ว่าอาหารเสริมนั้นจะไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิงก็ตาม เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกซ้อม ลองรับประทานก่อนออกกำลังกายเพื่อสัมผัสประสบการณ์หลอดเลือดและการปั๊มที่น่าทึ่ง

คุณสามารถรับวิตามินซีได้จากอาหารเสริมหรืออาหาร ส้มและผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ เป็นแหล่งที่รู้จักกันดีที่สุด นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในผักและผลไม้หลากสีสัน เช่น พริกหยวก สตรอเบอร์รี่ และบรอกโคลี หากต้องการทราบว่าคุณสูญเสียน้ำไปเท่าใดระหว่างออกกำลังกาย ให้ลองทำการทดสอบอัตราเหงื่อโดยชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังออกกำลังกาย มิฉะนั้น ให้ใส่ใจกับสัญญาณอื่นๆ เช่น ความกระหายน้ำและสีของปัสสาวะ (ปัสสาวะสีเหลืองเข้มแสดงว่าขาดน้ำ) ระยะเวลาในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก็เป็นปัจจัยหนึ่งเช่นกัน Gaffen กล่าว “อัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อสูงสุดได้รับการรายงานเมื่อมีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากทันทีหลังการออกกำลังกายและในช่วงเวลา 15 ถึง 60 นาทีหลังจากนั้นนานถึงห้าชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย” เธอกล่าว “การชะลอการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลานานเกินไปหลังการออกกำลังกายจะลดการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ” พูดง่ายๆ ก็คือ เป็นการดีที่สุดที่จะกินคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังออกกำลังกาย แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะเติมพลังงานแม้ว่าคุณจะพลาดช่วงนั้นก็ตาม สำหรับฉันดูเหมือนว่าบทความนี้เป็นเหมือนโฆษณามากกว่า เพื่อให้ได้วิตามินในปริมาณที่เหมาะสมจากอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป คุณจะต้องกินอาหารที่มีวิตามินนี้ในปริมาณมาก เพื่อให้ได้รับวิตามินในปริมาณขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการ เช่น วิตามิน และ; วิทย์ ง; วิทย์ ค. ริค มันยากที่จะพูดตรงๆ หากอาหารของคุณมีอาหารที่มีสารอาหารรองจำนวนมาก คุณอาจไม่จำเป็นต้องเสริมมากนัก (หากเลย) แต่ “เพียงพอ” เป็นคำที่เกี่ยวข้องกัน และเป็นการยากที่จะทราบแน่ชัดว่าคุณขาดตรงไหน หากไม่มีอาการที่สำคัญหรือการตรวจเลือด การช้อปปิ้งที่ Sealions ช่วยให้คุณเข้าถึงวิตามินและอาหารเสริมหลากหลายสำหรับทั้งครอบครัว เราจัดหาสูตรเฉพาะสำหรับกลุ่มอายุต่างๆ และยังมีอาหารเสริมสำหรับสัตว์เลี้ยงอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม นักวิจัยเสริมว่าเกณฑ์วิธีเสริมที่ใช้ในการศึกษานี้แตกต่างกัน ดังนั้นควรตีความผลลัพธ์ด้วยความระมัดระวัง จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมที่มีการออกแบบอย่างดี สำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น กิจกรรมความอดทน หรือนักกีฬาที่เล่นเกมหลายเกมต่อวัน เครื่องดื่มเกลือแร่หรือเครื่องดื่มเกลือแร่อาจเป็นประโยชน์ สิ่งเหล่านี้อาจมีคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์เพื่อทดแทนอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปจากเหงื่อ การให้น้ำอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย ภาวะขาดน้ำอาจทำให้การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อล่าช้า โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังเป็นแหล่งพลังงาน โดยให้พลังงาน four แคลอรี่ต่อกรัม ในระหว่างออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานาน ไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้ออาจหมดลง การเก็บไกลโคเจนที่ไม่เพียงพออาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อได้

อาร์จินีนเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (มีความจำเป็นตามเงื่อนไขในกรณีที่เจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บสาหัส) ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถได้รับกรดอะมิโนจากธรรมชาติจากเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันขอแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมตัวนี้ในปริมาณ 1-2 กรัม ก่อนออกกำลังกายหนึ่งนาที แนะนำให้รับประทานเสริม 1.5-3 กรัม/วัน เป็นเวลาอย่างน้อย 3-12 สัปดาห์เพื่อดูการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ หากต้องการดูผลลัพธ์ที่เร็วที่สุด มักแนะนำให้ใช้โปรโตคอลการโหลดครีเอทีน สำหรับคนส่วนใหญ่ การเสริมครีเอทีน 5 กรัมต่อวัน (หรือประมาณ 0.3 กรัม/กก.) สี่ครั้งต่อวันเป็นเวลา 5-7 วันสามารถทำให้ร้านค้าอิ่มตัวได้เต็มที่ หลังจากโหลดเกณฑ์วิธีแล้ว สามารถรักษาร้านค้าได้โดยการบริโภคประมาณ 5 กรัมต่อวัน (สำหรับบุคคลขนาดใหญ่ อาจต้องใช้ปริมาณ 10 กรัมต่อวัน) เราทุกคนรู้ดีว่าสารอาหารที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณขาดวิตามินและแร่ธาตุสำคัญอย่างใดอย่างหนึ่ง ร่างกายของคุณจะได้รับผลกระทบ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้า พวกเขาต้องการน้ำ อาหาร และสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อสังเคราะห์และสร้างกล้ามเนื้อใหม่ โปรดจำไว้ว่าอาหารเสริมเหล่านี้ไม่ใช่ยาวิเศษ เป็นอาหารเสริมที่ออกแบบมาเพื่อทำงานร่วมกับการฝึกอบรมและโภชนาการโดยเฉพาะของคุณ ดังนั้น จัดลำดับความสำคัญของโภชนาการตั้งแต่แรก ตามด้วยโปรตีนผงและครีเอทีน จากนั้นอาจโรยเบต้าอะลานีนและน้ำมันปลา หากคุณรู้สึกอยากผจญภัย ด้วยการผสมผสานที่ลงตัว คุณจะอยู่ในเส้นทางที่รวดเร็วในการเพิ่มน้ำหนักตัวแบบไร้ไขมัน การศึกษาหนึ่งในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Society of Sports Nutrition ให้อาสาสมัครได้รับเบต้าอะลานีน 6.4 กรัม/วัน (แบ่งเป็นขนาด eight X 800 มก. ห่างกัน 1.5 ชั่วโมง) หลังจากเกณฑ์วิธีการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง นักวิจัยพบว่าการเสริมมีประสิทธิภาพในการเพิ่มกำลังขับ การส่งออกพลังงานที่มากขึ้นสามารถนำไปสู่การได้รับมากขึ้นในที่สุด

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการศึกษาส่วนใหญ่ศึกษาครีเอทีนโมโนไฮเดรต ไม่มีหลักฐานมากนักว่ารูปแบบอื่นทำงานได้ดีกว่า ไม่ว่าคุณจะลองอาหารเสริมตัวไหนก็ตาม ควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อน โปรดจำไว้ว่า FDA ไม่ได้ทดสอบหรือควบคุมอาหารเสริมในลักษณะเดียวกับที่ทำกับยา ครีเอทีนเอทิลเอสเตอร์ ผู้เชี่ยวชาญคิดว่าแบบฟอร์มนี้อาจดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเพื่อให้อาหารเสริมทำงานได้ดีขึ้น แต่การศึกษาชี้ให้เห็นว่ามันไม่ได้ผลเช่นเดียวกับครีเอทีนโมโนไฮเดรต มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของคุณได้หากสูงเกินไป การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคหัวใจล้มเหลวได้ออกกำลังกายมากขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้า แต่ไม่ใช่ว่าการศึกษาทั้งหมดจะพบสิ่งนี้ นอกจากนี้ยังอาจลดระดับสารเคมีที่เรียกว่าโฮโมซิสเทอีน ซึ่งเชื่อมโยงกับอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

การออกกำลังกายเป็นประจำจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก แต่วิทยาศาสตร์ยังคงแสดงให้เห็นว่าการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน แม้ว่าอาหารบางชนิด การยืดกล้ามเนื้อ และวันพักผ่อนจะเป็นประโยชน์ต่อกิจวัตรการฟื้นฟูของคุณ แต่อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อก็สามารถช่วยเร่งกระบวนการได้เช่นกัน ฉันได้รับคำถามตลอดเวลาว่า “ฉันจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างไร” กล้ามเนื้อไม่สามารถเติบโตได้อาจเกี่ยวข้องกับการขาดการออกกำลังกายที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารที่ไม่ดี แคลอรี่และโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ และมีวิธีการกินเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว สิ่งที่เป็นเอกลักษณ์เกี่ยวกับสูตรนี้คือประกอบด้วยซุปเปอร์ฟู้ด เช่น ทับทิม เบทาอีน และโสม ผลทับทิมและเบทาอีนมีสารประกอบจากพืชที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ กรดฟีนอลิก และไนเตรตที่อาจช่วยลดการอักเสบ และปรับปรุงการฟื้นฟูการออกกำลังกายโดยการลดอาการปวดกล้ามเนื้อ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลทับทิมอาจลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าได้ถึง 13.4% ซิทรูลีน มาเลตยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ซึ่งช่วยลดอาการปวดและเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย จากการศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ BCAAs Leucine, Isoleucine และ Valine โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Leucine มีผลอะนาโบลิกต่อการเผาผลาญโปรตีนโดยการเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและลดอัตราการย่อยสลายโปรตีน ครีเอทีนโมโนไฮเดรตแบบบัฟเฟอร์ การศึกษาชิ้นหนึ่งพิจารณาว่าครีเอทีน โมโนไฮเดรตในรูปแบบบัฟเฟอร์จะเข้าไปในกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นหรือไม่ เพื่อเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายมากขึ้น แต่ผลลัพธ์ไม่สนับสนุนว่าจะทำงานได้ดีขึ้นหรือมีผลข้างเคียงน้อยลง

ในการศึกษาอื่น เบต้าอะลานีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในนักวิ่งชมรมสันทนาการ การศึกษาบางส่วนยังชี้ให้เห็นว่าเบต้าอะลานีนอาจช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 20% และกรดอะมิโนถูกใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และอวัยวะของเรา (ไม่ต้องพูดถึงฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการทำงานด้านการรับรู้และทางสรีรวิทยา) กุญแจสำคัญของผลิตภัณฑ์สร้างกล้ามเนื้อของเราที่ช่วยให้มีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารเสริมอื่นๆ และแม้แต่แหล่งอาหารที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิด ก็คืออัตราการดูดซึมและการย่อยได้ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเป็นหมวดหมู่ย่อยของกรดอะมิโนที่จำเป็น และถูกกำหนดโดยโครงสร้างโมเลกุลของลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน BCAAs ประกอบขึ้นเป็น 14% ของกรดอะมิโนที่อยู่ในกล้ามเนื้อของคุณ และแสดงให้เห็นว่าการเสริม BCAAs ในระหว่างการออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การสูญเสียไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนนมที่ได้จากเวย์ซึ่งเป็นส่วนที่เป็นน้ำของนมที่แยกออกจากนมเปรี้ยว เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมที่ส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีน ด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งหรือ BCAAs ในระดับสูง และรวมถึงกรดอะมิโนจำเป็น (EAAs) ทั้งหมด 9 ชนิด อาหารเสริมโปรตีนนี้จะย่อยได้ค่อนข้างเร็วและสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ สารอาหารหลักมีความสำคัญ สำหรับผงโปรตีน คุณต้องการโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมต่อมื้อโดยมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยที่สุด ในทางกลับกัน ผงคาร์โบไฮเดรตควรมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่และมีโปรตีนและไขมันน้อยที่สุด Mass Gainers ควรมีความสมดุลทั้งสามประการ อาหารเสริม เช่น กรดอะมิโน โดยทั่วไปจะมีปริมาณมาโครเล็กน้อย แต่ให้ตรวจสอบปริมาณน้ำตาลด้วย โปรตีนเชค เช่น XWERKS Grow สนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ3 ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ เป็นที่รู้กันว่าโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกแบบใช้แรงต้าน ผงโปรตีนน่าจะเป็นอาหารเสริมที่รู้จักกันดีที่สุดเมื่อพูดถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปจะใช้ในการฝึกความแข็งแกร่งทุกประเภท โดยเฉพาะอย่างยิ่งในชุมชนเพาะกาย การวิจัยบอกเราว่าเวย์โปรตีนผงเป็นหนึ่งในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่มีอยู่ แหล่งโปรตีนสมบูรณ์คืออาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดตามสัดส่วนที่ร่างกายต้องการ อาหารที่มีแหล่งโปรตีนครบถ้วนนั้นมาจากสัตว์ ยกเว้นอาหารที่มีคอลลาเจนและเจลาติน เช่น น้ำซุปกระดูกและผงคอลลาเจน ซึ่งมีทริปโตเฟนของกรดอะมิโนต่ำกว่าเล็กน้อย แหล่งโปรตีนจากพืชโดยทั่วไปขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไป ผู้ที่ยึดติดกับอาหารที่มีโปรตีนจากพืชเป็นหลักควรรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายแหล่งเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างเพียงพอ ตัวอย่างเช่น ธัญพืชขาดกรดอะมิโนไลซีน ในขณะที่พืชตระกูลถั่วขาดเมไทโอนีน ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนอ้างว่าทำตามที่ชื่อหมายถึง – เพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในร่างกาย อย่างไรก็ตาม, ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริมฮอร์โมนเพศชายอาจแตกต่างกันอย่างมาก, จากส่วนผสมที่ใช้, ปริมาณ, ราคา, และการทดสอบคุณภาพโดยบุคคลที่สาม. แม้ว่าคุณจะสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนได้ด้วยการบริโภคอาหารทะเลและเนื้อแดง แต่ก็ยังมีเป็นอาหารเสริมออกกำลังกายยอดนิยมอีกด้วย ครีเอทีนได้รับการแสดงแล้วว่าสนับสนุนสมรรถภาพทางกีฬา เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และอื่นๆ อีกมากมาย อาหารเสริมครีเอทีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต

ในความเป็นจริง เพียงแค่โหลดครีเอทีน 6 วันตามด้วยปริมาณปกติ 2 กรัม/วัน สามารถยกระดับการสะสมกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างมาก ดังแสดงในกราฟด้านล่าง (5, 6) หากคุณเกิดผลข้างเคียงใดๆ เหล่านี้หลังจากรับประทานครีเอทีน ให้แบ่งปริมาณที่คุณรับประทานในแต่ละวันเป็นปริมาณที่น้อยลง รับประทานในปริมาณที่น้อยลงเหล่านี้ตลอดทั้งวันแทนที่จะรับประทานทั้งหมดในคราวเดียว นอกจากนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะกล่าวเกินจริงถึงความสำคัญของการรักษาร่างกายให้ไม่ขาดน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องออกแรงออกแรงอย่างหนัก การให้น้ำที่เหมาะสมรวมถึงการใช้น้ำอย่างเพียงพอและการบริโภคอิเล็กโทรไลต์ สำเร็จการศึกษาเกียรตินิยมจากมหาวิทยาลัยลี วิทยาศาสตรบัณฑิต สาขาวิทยาศาสตร์ชีวภาพ หลังจากสำเร็จการศึกษาในระดับปริญญาตรี เขาสำเร็จการศึกษาหลักสูตรเภสัชศาสตร์ดุษฎีบัณฑิตที่ Mercer University Southern School of Pharmacy โดยสำเร็จการศึกษาในปี 2547 ดร. Poteet ใช้เวลาส่วนใหญ่ในอาชีพเภสัชกรรมกับเจ้าหน้าที่ในโรงพยาบาลที่มีการสอนทางวิชาการที่มีชื่อเสียงที่สุดสองแห่งในภาคตะวันออกเฉียงใต้ มหาวิทยาลัยเอมอรีในแอตแลนตาและศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแวนเดอร์บิลต์ในแนชวิลล์ ที่สถาบันเหล่านี้ เขาได้รับประสบการณ์และการฝึกอบรมมากมายเกี่ยวกับการผสมผลิตภัณฑ์ปลอดเชื้อ คำแนะนำผลิตภัณฑ์ของเราเป็นเพียงบทบรรณาธิการเท่านั้น และแม้ว่าเราอาจได้รับผลิตภัณฑ์ฟรีสำหรับทดสอบและตรวจทาน แต่เราแนะนำเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่เราประทับใจมากที่สุดเท่านั้น เราไม่อนุญาตให้ผู้ค้าปลีกหรือผู้ติดต่อด้านการประชาสัมพันธ์มากำหนดเนื้อหาหรือความครอบคลุมผลิตภัณฑ์ของเรา นี่คือเหตุผลที่คุณสามารถไว้วางใจให้เราให้คำแนะนำผลิตภัณฑ์ที่เชื่อถือได้และเป็นกลางแก่คุณ

อาหารเสริมหลายประเภทสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายเป็นประจำ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางประเภทได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานมากกว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นๆ เนื่องจากมีการศึกษาบ่อยกว่าหรือในกลุ่มใหญ่ แต่ก่อนที่ตัวเลขที่มากขึ้นที่ฉันให้ไปจะทำให้คุณคิดว่าโปรตีนมากขึ้นจะต้องดีกว่านี้ โปรดทราบว่าการศึกษาจำนวนมากพบว่าการบริโภคโปรตีนที่มากกว่า 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ไม่ได้ให้ประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ในกรณีที่ร้ายแรง การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำและความเสียหายของไต หากคุณไม่ชอบอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน (หรือทำจากพืช) โปรตีนผงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าเมื่อพูดถึงการบริโภคอะมิโนหลากหลายชนิดที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ St. Pierre กล่าว แม้ว่าจะไม่มีวิธีใดวิธีหนึ่งที่เหมาะกับทุกคนในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่อาหารเสริมหลายชนิดได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางและแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างการพัฒนากล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำและการรับประทานอาหารที่สมดุล นี่คือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการวิจัยที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อเปรียบเทียบกับผลกระทบที่พันธุกรรมที่ได้รับการสนับสนุนจากโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมมีต่อสมรรถภาพทางกีฬา โภชนาการมีบทบาทค่อนข้างน้อย [1] สมรรถภาพทางกีฬาได้รับอิทธิพลส่วนใหญ่จากพันธุกรรม การฝึก และการบริโภคอาหาร นักกีฬาชั้นยอดที่มุ่งหวังที่จะได้เปรียบในการแข่งขันก็มักใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเช่นกัน [2, 3] ข้อมูลชี้ให้เห็นว่านักกีฬาที่รายงานว่าใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีสารอาหารหนาแน่นมากกว่าเมื่อเทียบกับนักกีฬาที่ไม่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร [4] ในทำนองเดียวกัน โปรตีน (พบได้ใน Recover) แสดงให้เห็นว่าเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากการกลืนกิน อย่างไรก็ตาม อาจต้องใช้เวลาเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนก่อนที่คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของมวลกล้ามเนื้อที่วัดได้

โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนคุณภาพสูงเพียงพอจากอาหารของคุณ บางคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีน โดยเฉพาะก่อนและหลังออกกำลังกาย หากคุณต้องการความช่วยเหลือ การดูอาหารเสริมที่จะช่วยให้คุณเติบโตและเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็คุ้มค่า อีกทั้งยังเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอีกด้วย แม้ว่าการรับประทานอาหารเสริมในแต่ละวันจะไม่ได้ทดแทนโภชนาการที่เหมาะสมและตามโปรแกรมการฝึกที่ตรงเป้าหมาย แต่ก็ช่วยให้มั่นใจว่าร่างกายของคุณได้รับเพียงพอต่อการที่กล้ามเนื้อจะเติบโต ก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริมใดๆ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหรือโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเสริมนั้นสอดคล้องกับความต้องการและเป้าหมายด้านสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ การทบทวนการศึกษาในปี 2021 ชี้ให้เห็นว่า PUFA เช่นกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในผู้สูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยได้ อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับผู้ที่เป็นโรคต่างๆ เช่น มะเร็งและโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เชื่อกันว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง กรดไขมันโอเมก้า 3 ระหว่าง 1.1 ถึง 1.6 กรัมต่อวันถือว่าเพียงพอ Dehydroepiandrosterone (DHEA) เป็นฮอร์โมนสเตียรอยด์ที่ร่างกายใช้ในการสร้างฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนเอสโตรเจน DHEA มักรวมอยู่ในอาหารเสริมสำหรับการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง แต่ข้อมูลที่สนับสนุนการใช้ดังกล่าวยังคงอ่อนแอ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ พบได้ในอาหารหลายชนิด และไม่ชัดเจนว่าการรับประทานเป็นอาหารเสริมจะมีประโยชน์เมื่อคุณบริโภคโปรตีนเพียงพอแล้วหรือไม่

อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากสัตว์ไม่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบและการใส่ใจต่อการบริโภคทั้งหมด แม้แต่ผู้เป็นมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทก็สามารถบริโภคโปรตีนได้เพียงพอเพื่อสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อ การเสริมครีเอทีนทำงานโดยการเพิ่มระดับครีเอทีนโดยรวมในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้ผล คุณต้องใช้ครีเอทีนอย่างสม่ำเสมอตามข้อมูลของ Forbes แม้ว่าคุณจะทานครีเอทีนก่อน ระหว่าง หรือหลังออกกำลังกายก็ตาม แม้ว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเพียงพอยังคงเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุด แต่อาหารเสริมหลายชนิดที่แนะนำในบทความนี้ก็มีคุณค่าอย่างมากในการเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัยและประสบความสำเร็จ การศึกษาเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนอาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันในเลือด) ในผู้ชายและผู้หญิงที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์ที่มีความเข้มข้นสูง ครีเอทีนเป็นสารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในเนื้อสัตว์และปลา และยังสร้างโดยร่างกายมนุษย์ในตับ ไต และตับอ่อนอีกด้วย มันถูกแปลงเป็นครีเอทีนฟอสเฟตหรือฟอสโฟครีเอทีนและเก็บไว้ในกล้ามเนื้อซึ่งใช้เป็นพลังงาน ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ เช่น การยกน้ำหนักหรือการวิ่งระยะสั้น ฟอสโฟครีเอทีนจะถูกใช้เป็นแหล่งของ ATP ซึ่งเป็นตัวพาพลังงานหลักภายในร่างกายมนุษย์

เมื่อนมจับตัวเป็นก้อนและเครียด ของเหลวที่เหลืออยู่คือเวย์ นี่เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ แทนที่จะดื่มนมเยอะๆ หรือบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมเยอะๆ ที่ให้แคลอรี่โดยไม่จำเป็น คุณสามารถรับเวย์โปรตีนในรูปแบบอาหารเสริมได้ การทบทวนการศึกษา 250 ชิ้นเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ดังแสดงในกราฟด้านล่าง Creatine ให้ประโยชน์สูงสุดแก่พวกเขาทั้งหมด (14) ในทางกลับกัน มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่สนับสนุนการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดที่มีชื่อเสียง เช่น กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งหรือ BCAA

และการวิจัยเบื้องต้นบางส่วนได้ตรวจสอบว่าครีเอทีนสามารถช่วยบรรเทาอาการในผู้ป่วยโรคหัวใจได้หรือไม่ หรือชะลอการลุกลามของปัญหาโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและปรับปรุงความทนทานทางร่างกายและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโครงร่าง (17) จนถึงขณะนี้ ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแนะนำ (4) งานวิจัยอื่นๆ ระบุว่าการใช้ครีเอทีนดูเหมือนจะให้ประโยชน์ที่เป็นไปได้มากมายแก่สตรี โดยเฉพาะสตรีวัยหมดประจำเดือน ในแง่ของความแข็งแรง ความหนาแน่นของกระดูก อารมณ์ และการรับรู้ แต่ในด้านนี้ยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมอีกด้วย การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุด “ครีเอทีนสามารถทำให้ร่างกายของคุณกักเก็บน้ำได้โดยการดึงของเหลวเข้าสู่เซลล์ของคุณผ่านทางออสโมซิส” เบตส์กล่าว “มันไม่ได้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเหมือนไขมันเสมอไป แต่สามารถเพิ่มอาการบวมน้ำหรือน้ำหนักน้ำได้” นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังมีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน ดังนั้นในบางกรณีการสร้างกล้ามเนื้อก็สามารถเพิ่มน้ำหนักตัวโดยรวมได้ (แม้ว่าคุณจะเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กันก็ตาม) เนื่องจากร่างกายต้องการการบริโภคโปรตีนอย่างต่อเนื่องทุกวันเพื่อการวิ่งที่มีประสิทธิภาพด้านสุขภาพในด้านอื่นๆ ระดับโปรตีนนี้จึงต่ำเกินไปที่ MPS จะเกิน MPB ซึ่งทำให้ยากต่อการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป และต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนในอาหาร RDA ที่ 64 กรัมต่อวัน (80 กก. x zero.8 กรัม) จะถือว่าไม่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป หากคุณออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อเป็นประจำ

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถสร้างแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่สนุกสนานและเป็นส่วนตัว เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย ไม่ว่าเป้าหมายคือการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันก็ตาม ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจะแนะนำคุณเกี่ยวกับรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการฝึกยกน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท อาหารเสริม BCAA ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่มีหลักฐานว่ามีประโยชน์ คุณควรใช้ผงโปรตีนที่มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายจะต้องมีความสมดุลของไนโตรเจนเป็นบวก ซึ่งมีการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าการสลาย “โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ และกรดอะมิโน ลิวซีนเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D. นักโภชนาการด้านกีฬาของ Kansas City Chiefs และ Carnegie Mellon University กรีฑาอธิบาย และ ผู้ก่อตั้ง Active Eating Advice เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งผลิตโดยร่างกายของเราซึ่งช่วยในการผลิตไอโอดีนด้วย ไอโอดีนช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นและนานขึ้นก่อนที่จะเหนื่อยล้า โดยการลดกรดแลคติคที่สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยปรับปรุงความอดทนและสมรรถภาพทางกีฬาของคุณ